Протокол Табата - Високо интензивни интервални тренировки

Готов ли си за високо интензивен начин на тренировка. Запознай се с протокола Табата.

Какво е методът Табата?

Методът Табата е разработен от японския професор Изуми (Ицуми) Табата през 1996 година. Той провежда изследвания върху група елитни кънкобегачи за 6 седмици. 

Цялата сесия на методът Табата продължава само 14 минути, като това включва 5 минутна загрявка, 4 минути интензивни интервални тренировки и 5 минути натоварване в по-ниско темпо, за да се нормализира сърдечния ритъм.

4 минутната високо интензивна тренировка включва 8 кръга, включващи 20 секундно високо интензивно натоварване и 10 секундна почивка.

Резултатите, които Табата получава са красноречиви - увеличение на аеробния и анароебния капацитет съответно със 28% и 14 % .

Какви упражнения можем да включим в Табата протокола ?

Упражненията, които избираме да включим е добре да натоварват колкото се може повече мускулни групи. Добър пример са клековете, като е добре да ги изпълняваме без тежест, понеже тренировките са изключително интензивни и натоварващи. Ако решим все пак да добавим тежест нека тя бъде пред гърди.
Други упражнения, които можем да включим са например :

• Набирания
• Лицеви опори
• Бърпи
• Планк
• Планински катерач
• Подскоци звезда
• Клекове с отскок

Как да подходим към Табата ?

Както споменахме методът е тестван първо върху професионални спортисти. Оригиналният протокол е в съотношение 2:1 ( 20 секунди натоварване + 10 секунди почивка) .

За начинаещи или хора, които не са във върхова спортна форма е добре да подходят по по-различен начин. Един пример, от който може да се възползвате е съотношението 1:3 ( 10 секунди натоварване + 30 секунди почивка)

Хора, които са физически активни и тренират редовно могат да приложат съотношение 2:3 или 2:2.

Ето пример за приложение на методът табата в съотношение 2:3 - колоездене.

• Загрявка - 50% от максималните ни възможности в продължение на 5 минути
• Високо интензивно натоварване 20 секунди (спринт)
• Спокойно темпо за 30 секунди
• Високо интензивно натоварване 20 секунди (спринт)
• Спокойно темпо за 30 секунди
• Високо интензивно натоварване 20 секунди (спринт)
• Спокойно темпо за 30 секунди
• Нормализиране на сърдечния ритъм - 50% от максималните ни възможности в продължение на 5 минути

В този пример виждате, че не е използван оригиналният Табата протокол, но идеята на интензивното натоварване е запазена. Обща продължителност 12 минути и 30 секунди.

Още един пример приложен от атлет в спринтова тренировка. В този пример са включени 3 кръга с минута почивка между тях в съотношение 2:1.Всеки кръг съдържа 6 повторения.

• Загрявка - крос с 50 % от максималните ни възможности в продължение на 5 минути.
• 6 х (20 секунди Спринт + 10 секунди нормално ходене)
• 1 минута почивка
• 6 х (20 секунди Спринт + 10 секунди нормално ходене)
• 1 минута почивка
• 6 х (20 секунди Спринт + 10 секунди нормално ходене)
• 1 минута почивка
• Нормализиране на сърдечния ритъм - крос с 50 % от максималните ни възможности в продължение на 5 минути.

Цялата продължителност е 22 минути. 10 минути  умерено темпо,общо 9 минути високо интензивно натоварване и 3 минути почивка между кръговете. Сами може да забележите за какво натоварване става  въпрос. 

Ще ти е интересно да прочетеш: Фриилетикс (Freeletics) - тренировки само със собствено тегло

Още един пример за табата протокол с упражнения за собствено тегло, с които ще можем да натоварим цялото тяло.като оставяме на вас да прецените в колко кръга и при какво съотношение бихте могли да ги изпълните.

• Клекове
• Планински катерач
• Набирания
• Лицеви опори

Колко често да тренираме по метода Табата?

Определено тренировки по методът Табата са доста интензивни и натоварващи. От един до 3 пъти седмично е напълно достатъчно, за да може тялото да се възстанови след подобен тип натоварване.

Естествено всеки има свободата да комбинира и експериментира. Може да го прилагате веднъж или два пъти седмично, през седмица или един месечно. Да си създадете цикъл, в който да включвате табата тренировки веднъж на 3 месеца, или пък за една календарна година просто един месец да тренирате само по този начин, или пък това да е основния начин, по който тренирате. Всеки е свободен да прецени за себе си.

Какви са ползите ?

• Кратки Тренировки
• Забързване на Метаболизма
• Голям енергоразход
• Високо мускулно натоварване

И нещо допълнително. Специален табата таймер, който можете да използвате онлайн или да свалите като приложение за вашия телефон => : http://www.tabatatimer.com/

Протокол Табата - Високо интензивни интервални тренировки