Възстановяване и Почивка между Сериите-Метод на Отклоняване

Възможно ли е почивката между сериите да бъде също толкова важна както възстановяването след тренировка?

Когато става въпрос за възстановяване, какво най-често ти идва на ум ? Най- вероятно следтренировъчното възстановяване. Замислял ли си колко важна може да бъде почивката между сериите и каква роля играе тя в цялостната тренировка и резултатите, които постигаш ?


Представи си боксьор, който не може да се възстанови добре в почивката между рундовете, какво би се случило с него? Най-вероятно няма да успее да се представи на ниво и ще загуби двубоя.

В тази статия ще разгледаме едно проучване на Journal of Strenght and Conditioning Research. В това изследване специалистите обръщат внимание на различен метод за възстановяване, наречен "метод на отклоняване". Те се опитват да стимулират централната нервна система по един по-различен начин, който ще научиш в следващите редове. Резултатът, който търсят учените е  поддържане, запазване и дори подобряване на формата по-време на тренировка, а и в целия тренировъчен процес.

В проучването са използвани 4 различни метода на възстановяване между сериите :

• Пасивен - Определено най-разпространения метод сред трениращите. Пасивно възстановяване е когато по време на почивка между сериите тренираните мускули са в покой и не се натоварват.
• Активен - По-малко разпространен, но също може да го срещнете по време на тренировка. В времето между сериите се упражняват същите мускули, които са били тренирани до момента но с много леки тежести или без тежест. Идеята е мускулите да бъдат кръвооросени през периода на почивка.
• Пасивно отклоняване - участниците стискат (забележи) гъба (гъба, която използваш в банята, не задължително жълта като Спонч Боб) 80 пъти през 2 минутният период на почивка. По този начин се стимулира нервната система по начин, който не е свързан с упражнението.
• Активно отклоняване - участниците отново стискат гъба, но и правят повторения без тежест в периода на почивка.

Проучването продължава няколко седмици, като всеки един от участниците използва последователно всеки един метод от гореизброените.

Участниците са колежани, които правят 2 серии от 50 повторения бедрено разгъване ( leg extension) с максимална амплитуда на движение. Между тези две серии те имат точно 2 минути почивка.


Ще ти е интересно да прочетеш: Серии и повторения -да разчупим оковите на закостенялото мислене

Резултатите от проучването за възстановяване и почивка между сериите

Екипът специалисти открива, че амплитудата на движение намалява най-бързо когато през периода на почивка участниците използват пасивния метод на възстановяване. Амплитудата намаля с 35 % . Това идва да каже, че най-широко разпространение метод сред всички определено не е най-ефикасен.


При другите 3 метода резултатите са приблизително същите 32-33 % понижение във втората серия. 

Разликата на пръв поглед определено не изглежда впечатляваща, но всички знаем че едни 3% процента могат да разделят първия от последния. 

Друго, което трябва да се вземе в предвид е, че проучването се базира само на едно упражнение - бедрено разгъване, само в 2 серии с 50 повторения. Това определено е доста тежко начинание  и то  само с 2 минути почивка между сериите.

За жалост няма информация за проучване проведено върху една по стандартна тренировка например - няколко серии за мускулна група с между 3 и 12 повторения. 

Определено вратичката остава отворена. На нас също ни е много интересно и ще опитаме, за да открием би ли имало осезателна разлика в представянето ни, ако използваме един от методите на отклоняване.


Опитай и кажи какво е твоето мнение. Пиши ни коментар под статията, имейл или директно лично съобщение на нашата фейсбук страница.

Възстановяване и почивка между сериите-Метод на отклонение

Използвани източници:Effects of Diverting Activity on Strength, Electromyographic, and Mechanomyographic Signals