Колко често да тренирам ?

Колко често да тренирам, за да отслабна? Колко често да тренирам, за да кача мускулна маса или просто колко често да тренирам, за да съм здрав?

10 различни човека биха попитали 10 различни въпроса свързани с това, колко пъти седмично трябва да тренираме. Най-вероятно и ти се питаш същото.

Тренирай

В следващите редове ще те накараме да си зададеш някой важни въпроси.
После ще се опитаме да разберем какво е общото между интензитета на трениране, обемът на натоварване, времето за почивка и възстановяване за това колко често да тренираме.

Не на последно място ще разгледаме за кого е добре да тренира 2, 3 или 5 дни според нашето скромно мнение.

Допитахме се до учените от института по Задгранично Аварийно Виртуално Интензивно Силово Изтезание съкратено ЗАВИСИ, но дори и колегите от ЗАВИСИ, не успяха да отговорят нищо конкретно- просто защото зависи...

За това стъпка по стъпка започваме...

Нека първо си зададем няколко въпроса:

• Какви са целите ни ?
• Интензивно ли е ежедневието ни ?
• Какво е нивото ни на подготовка ?
• Какъв подход ще предпочетем ?
• Колко време можем да отделяме ?
• Къде можем да тренираме ?

Отговорите тъкмо на тези въпроси ще ни даде насока в да не правим глупави неща. Глупави като да се опитаме да тренираме супер тежко, а да не сме готови за това. Да тренираме толкова леко, че тялото ни да не намира никаква разлика.

Отговори  искрено и ще видиш, че в последствие тези отговори ще ти послужат:

• Искам да отслабна
• Не работя в офис
• Не съм тренирал от 10 години
• Тренировки със собствено тегло
• 15-20 минути дневно
• У дома

Трябва да отговорим на още няколко въпроса свързани с Интензивността на тренировката + обема на натоварване(серии+повторения), за да сме наясно каква ще е степента на умора след нашите тренировки и какво време за възстановяване ще ни е нужно.

Интензивност 

Ще тренираме така, че след края на тренировката ще ни е трудно да кажем имената си или ще се натоварим толкова много че ни е заболял пръста от споделяне на снимки в социалните мрежи.

Някой ще се разсърдят, а на други вече им е смешно. Колко интензивно тренираме има значение за това дали наистина искаме да постигнем нещо или просто се заблуждаваме.

Ако след края на всяка тренировка тениската ни е суха, значи това всъщност не е била кое знае какво.


Как да разберем колко интензивно тренираме? Ще разгледаме два практични варианта :

• Като изчислим максималния си пулс - кликай върху линка. От залата на Юли са изготвили супер калкулатор, който веднага ще ти даде нужната информация за това с какво темпо тренираш.
• Теста с говоренето - Нищо по-просто от това. 
• Ако по време на тренировка говориш спокойно, то това значи че загряваш. Ако си мислиш, че правиш нещо, това е то- загряваш  цяла тренировка.
• Ако можеш да говориш, но започваш да се затрудняваш и по-трудно поемаш въздух, значи вече си в умерената зона на натоварване.
• Ако по време на тренировка ти е трудно или почти невъзможно да говориш. Можеш да изстреляш кратки изречение от по няколко думи и да поемеш въздух е като мисията невъзможна -в анареобен режим си. Всъщност мястото, което искаш да бъдеш по време на тренировка.

Обем (серии+повторения)

Ако искаме да покачваме мускулна маса, да бъдем по-силни или да прогресираме изобщо едно от важните неща е какъв е обема в нашите тренировки.  Какво трябва да знаем за него много накратко :

• Обема е равен на сериите + повторенията умножени по тежестите, които ползваш
• 5 серии по 5 повторения х 50 килограма = 1 250 килограма
• Как може да контролираме обема:
• Като увеличим тежестта или добавим такава, ако тренираме със собствено тегло
• Като увеличим повторенията
• Като увеличим сериите

Интензивността на тренировките и обема на натоварване пряко ще влияе на периода на възстановяване и съответно количеството умора което е натрупано.

Умора и Възстановяване

Отговорихме на въпроса, каква е целта ни, как мислим да тренираме, с какво натоварване и обем.

До тук прекрасно! Трябва да е ясно, че мускули не се правят по време на тренировка, а в периодите когато тялото си почива. За това следващата стъпка спрямо типа тренировки и натоварване да открием и колко сън и  почивка ще ни е нужна.

Нещо друго, на което можем да обърнем внимание е протеиновия синтез. Защо е важно за нас? Важно е поне за тези, които желаят освен да се потят по време на тренировка и да натрупат малко свежи мускули.

Периода, в които са повишени нивата на протеинов синтез продължават между 36 и 48 часа. Това е най-добрият период, в които мускулите растат. Още идва да каже, че след като тренираме мускулна група ще и е нужно примерно 48 часа, за да се възстановим и на всичкото отгоре в този период градим мускули.

Ясно е че ако тренировката ни представлява ходене на пътека за 30 минути, то изтощението ни няма да е същото като да вдигаме железа близки до нашето собствено тегло в рамките на час.

(Имайте предвид, че 30 минути ходене за човек с наднормено тегло, който е трудно подвижен може да има ефекта като високо интензивна тренировка)

Важно е да се избегне периода на претрениране, защото това ще доведе до момент, в които ще ни е трудно да вдигнем дори и лъжица рано сутрин.

Запомни следното:

• Колкото по-тежко тренираш ще ти е нужно повече време за възстановяване
• Колкото по-интензивно тренираш ще ти е нужно повече време за възстановяване
• Колкото повече тренировки имаш, толкова повече време ще ти е нужно за възстановяване
• Колкото по-интензивно и тежко тренираш, толкова повече ще прогресираш без значение дали искаш да се отървеш от досадните подкожни мазнини или вече си го направил и е дошло време за нова порция свежи мускули

Тук е момента, за който учените от ЗАВИСИ говорят. В уравнението влиза всичко:

• Какъв е опита ти ?
• Колко тежко тренираш ?
• Колко време продължава тренировката ти ?
• Как тялото ти отговаря на натоварването  ?

Та колко често да тренирам?

Сплит или Тренировка на цялото тяло

Тук може да разделим типовете тренировка на два основни вида :

• Сплит
  
  Разделянето на мускулни групи. Това дава възможност за по-бързо възстановяване и по-малка възможност за претрениране.
  Ако в понеделник съм тренирал горната част на тялото си, във вторник почивам и отново тренирам но долната част, то вероятността да се стигне до претрениране намалява драстично
  
  Това дава възможност за по-висок обем на натоварване. Добър вариант, става ли въпрос за покачване на мускулна маса или ако искаме да се фокусираме върху изоставащи мускулни групи.

• Тренировка на цялото тяло
  
  Няма да крием, че ние сме привърженици точно на този тип тренировка. Много по-естествено натоварване включващо главно базови, многоставни упражнения. Разбира се риска от претоварване е по-голям. Защото във всяка следваща тренировка отново се натоварват всички мускули, които са били тренирани и предния път.
  
  По-трудно ще е да си тренирал с 100 килограма за клек вчера и днес да трябва да го повториш. За сметка на това с по-малък обем на тренировка, но по-висок в тотал за седмица можеш да компенсираш това.
  
  По-висок интензитет с умерен обем. 
  
  Положителното е, че този тип тренировка е по-добър вариант за тоталното горене на калории, отслабване, функционално трениране, сила, ако искаш да скачаш по-високо, да бягаш по-бързо и още, и още...

Време и за малко практични съвети.

Да тренираме 1-2 седмично 

"Тренирам веднъж седмично" звучи все едно някой се е объркал или е станало някак си инцидентно. Няма да лъжем, че продължителен период от време веднъж на седмица няма да бъде достатъчно за велики промени и въпреки всичко винаги ще бъде по-добре от "нито веднъж седмично"

Два пъти седмично е супер вариант, ако никога досега не сме тренирали или сме прекъснали за период от години и сега желаем да сме отново във форма. (това когато бяхме на 12 не се брои).

Истината е, че в днешно време всички ние все повече се обездвижваме. Или ако ти, който четеш тези редове се грижиш за себе си, то 100% имаш близки, които не правят това.
Ако успееш да ги мотивираш да тренират веднъж или два пъти на седмица то ти би извършил едно добро дело.

Тук препоръката ни е да се действа стъпка по стъпка и да не бързаме. Да два дни в седмицата не звучи като да започнем да местим планини. Но при всички положения звучи като да подобрим работата на сърцето, мобилността си и дори и стойката на тялото.

Нека тренирайки два пъти не се захласваме по бодибилдинг списанията, защото това не трябва да бъде примера, който ще следваме поне първите 3 месеца. Препоръчваме добрата стара кръгова тренировка,с добрите стари базови упражнения, която ще натовари цялото тяло ще забърза метаболизма, изгори доста калории, ще раздвижи тялото и ще премахне сковаността причинена от дългите периоди на бездействие.

Друга група хора, които могат да се възползват от тренировки два пъти седмично са тези претърпели контузии единствено и само след консултация с лекар.

Хора тренирали вече години по 5 - 6 пъти седмично и то изключително натоварващо е следващата група, която може да помисли върху такава честота.

Два пъти седмично, но за сметка на това с повече обем ще даде нов тласък на трениращите или просто период в които тялото ще отдъхне. Малко разнообразие винаги е ползотворно когато става въпрос за тренировки.

Да тренираме 3 седмично

Най-често срещаната комбинация от три тренировки на ден. Под най-често срещаната имаме предвид че през 21-век предвид ежедневието ни това е варианта, който най-много подхожда на натоварения ни график.

Три дни седмично определено бихме препоръчали за тренировка за цялото тяло включващи по-тежки упражнения с по-малко повторения на упражнение, по-висок интензитет и регулиран обем на натоварване

Три дни в седмицата са подходящ начин за тренировка без значение каква цел е поставена.

Тялото има време да бъде натоварено, както и време да се възстанови и да даде нужните резултати.

Ден 1(Понеделник)- Тренировка за цялото тяло
Ден 2(Сряда)- Тренировка за цялото тяло
Ден 3(Петък)- Тренировка за цялото тяло

Що се отнася до сплит тренировките те могат да бъдат разделени така

• Пример 1 - в този пример тренировките са 3 пъти седмично, в цикъл от две седмици. 

Разделяме тренировката на горна и долна част на тялото, като за двете седмици ще имаме общо 3 тренировки за всяка част.

Седмица 1
Ден 1(Понеделник)- Горна част
Ден 2(Сряда)- Долна част
Ден 3(Петък)- Горна част

Седмица 2
Ден 1(Понеделник)- Долна част
Ден 2(Сряда)- Горна част
Ден 3(Петък)- Долна част

• Пример 2 - Тук разделяме упражненията на дърпащи и бутащи. 

Ден 1(Понеделник) - Бутащи упражнения
Ден 2(Сряда) - Упражнения за крака
Ден 3(Петък) - Дърпащи  упражнения

Тренировки те 3 пъти на седмица са супер възможност за работещия човек или за тези, които не искат да се явяват на състезание по културизъм, стрийт фитнес и стронг мен.

С толкова тренировки на седмично вече може да се направи съществена разлика - преди и след. Минимум 12 тренировки месечно с условие, че се спазва умерен хранителен режим ще доведат до отслабване или съответно покачване на килограми, мускулната маса и подобрение в  мобилността.

Да тренираме 4-5 седмично

4-5 пъти седмично - първо можем да си го позволим и второ го искаме. Защото повечето хора, които ни задават въпроса "Колко често да тренирам, за да..?" не са склони да отделят повече от 2-3 дни на седмица.

Идва момента където можеш да правиш чудеса  тренировъчната си програма и примерите, които можете да дадете вие ще са много повече от тези, които можеш да опишем в следващите няколко реда.

Отново си задаваме въпроса - Каква е моята цел ?

Ако искаш да отслабнеш тук можеш да включиш един или два дни кардио. Ако тренираш силово в зала с тежести може да е момента, в които да тренираш със собствено тегло на лостове и успоредка, фриилетикс и още много различни възможности.

След като имаш 3 или 4 дни тежки тренировки можеш да си позволиш един от дните да заучиш различни движения или упражнения. Това може да бъде турско изправяне с пудовка, раменна преса от стойка на ръце или позната повече като handstand push ups, силово набиране и други.

Ако тренираш изключително силово може да включиш ден, в който да тренираш олипийско изтласкване и изхвърляне на щанга.

Един ден, в който само да спринтираш, ден в който да практикуваш  различен вид спорт футбол, волейбол баскетбол, бокс, бойни изкуства и още и още.

Комбинациите са хиляди. Всичко зависи от подготовката ти, желанието и възможностите.

Имайте предвид, че ако до вчера сме водили предимно застоял начин на живот тренировки 4 до 5 пъти седмично няма да са най-доброто решение. Този тип тренировки ще ни доведат по-скоро до преумора вместо до нещо положително.

Всички останали, които вече 6 месеца или годни тренират поне по 3 пъти седмично, за вас един такъв режим от 5 разнообразни тренировки на седмица могат да ускорят прогреса, който най-вероятно е започнал да се забавя.

Да тренираме 6-7 пъти седмично

Какво мислим за това да се тренира без почивка или с само ден почивка.

Примерно увеличаваме стандартните 3 дни на 5. Включваме интересни занимания като различен вид спорт или кардио... Тогава виж двете ни ръце високо във въздуха.

Ако тренираш интензивно и с приличен обем от натоварване,то рано или късно ще дойде момент, в които тялото ти просто ще вдигне бялото знаме. Ако не се случи физически то най-вероятно ще те сполети психически.

Има хора при, които се получава.Ние лично познаваме трениращи, които не спират нито за ден в продължение на месеци и години.

За това и се допитахме в самото начало до учените от ЗАВИСИ... просто защото зависи от трениращия, от това как тялото му поема натоварването, от това какво е самото натоварване и още и още..

Елитните спортисти имат периоди, в които тренират без ден почивка и дори двуразово...но мисля че този материал далеч не говорим за начина на тренировка на един елитен спортист, а на обикновените трениращи.

На кого можем да препоръчаме да тренира всеки ден ?

Има една група модерни хора, за които ходенето на зала е почти немислимо. Рядко остава време през седмицата, а през почивните дни са толкова изморени, че предпочитат да прекарат деня на дивана и така кръгът се завърта.

Та идиалният вариант за тези трениращи е всеки ден да отделят по 10 или 15 минути, подобни тренировки са например Бърза тренировка за добро утро или 10 минутна кръгова тренировка с 10 упражнения.

Ако все още има хора, които упорито твърдят че не могат да отделят дори и 10 минути за физически упражнения то за тях имаме нещо специално и то е 8 Причини  защо да ставаме по-рано сутрин и естествено след причините идват и практичните съвета като Най-успешните техники за ставане по-рано сутрин.

Да най-вероятно тези тренировки няма да ни накарат да изглеждаме като бикини модел и да ни позволят да се явим на  Арнолд Класик, но ние не целим това. Този тип тренировки отнемащи ни по 10-15 минути дневно обаче, ще тонизират тялото, ще го стегнат и ще помогнат да се отървем от някои друг излишен килограм, ако се храним правилно разбира се.

Други популярни практики за честота на тренировка

1:1 - Тренировка през ден - един тренираме, след което един ден почиваме
2:1 - Два дни тренировка последван от ден почивка
3:1 - Три тренировъчни дни последвани от ден почивка

Заключение

В заключение колкото и да ни се искаше да открием еднозначен отговор на въпроса, на всички ни беше ясно, че това няма как да се случи. Мислим обаче, че след тези редове всеки един ще намери отговор на въпроса за себе си и ако е имал колебания те ще бъдат изчистени.

Истината е че нещо, което работи за един няма да работи за друг, но какво по-хубаво от това иначе всички щяхме да сме еднакви и да не се различаваме по нищо.

Най-важното е да знаете, че една тренировка винаги ще бъде повече от нито една тренировка. Дори и 10 минутна тренировка е повече от никаква. Почивката и храненето са толкова важни колкото самото трениране.

Най-важното нещо, което всеки може да научи е да слуша какви знаци му дава собственото тяло. Ако ти казва мога и още - тогава продължавай! Ако ти казва не мога повече- то тогава се помъчи още малко и чак тогава спри :)

Интересно ни е да разберем колко пъти седмично тренираш? Какви проблеми срещаш с честотата на тренировки ?

Напиши ни коментар под статията и ако мислиш, че този материал е полезен сподели го с приятели нека достигне до повече хора. И не забравяй....

Тренирай