Спринтове - 6 причини защо да ги правим

Спринтове? Защо да ги правим и какви са ползите от този вид тренировка? Отдели 3 минути и се запознай със шест основни причини, които трябва да те убедят да включиш спринтирането във тренировъчната си програма. 

1. Изгаряне на мазнини

Искаш да изгориш излишните мазнини, все още не си опитал да спринтираш ? Какво чакаш тогава?

Всички проучвания сочат, че спринтовете са една от формите за тренировка, която може да изгори значително количество калории за изключително кратко време.

Да се сравняват ниско интензивните кросове със спринтовете просто няма смисъл това е все едно да играят Баерн срещу Барса( без Меси ) резултата е ясен общо 7:0 .

През недалечната 1994 (когато ние стискахме палци за Стоичков и компания), група учени (най-вероятно германци, които след резултата на мача България-Германия са изпаднали в паника), прави изследване които резултати са красноречиви:

Разделят две групи : 

• Група 1 - 20 седмици ниско интензивни тренировки 
• Група 2 - 15 седмици интервални тренировки ( 15 спринта , 30 секунди всеки) 

Резултатът :

Група 2 губи 9 пъти повече мазнини отколкото група 1 , от които 12% повече в коремната област.

В зависимост от нивото ни (трениращ , не трениращ или атлет) и телесният ни тип , една програма за 12 седмици може да понижи процентът на телесни мазнини в тялото с от 5 до 20 %.
Какво са приложили учените? Повтарящи се 60 секундни интервали ( 8 секунди спринт , 12 секунди почивка )

Резултатът - загуба на 2.5 кг телесни мазнини ( килограма !) и покачване на мускулната маса с 1 кг. Доста добре звучи !

При мъжете се забелязва също нещо интересно - запазването на реалното тегло.Това е така, защото освен изгарянето на мазнини спринтовете стимулират изграждането на мускулна маса, така че е съвсем нормално мазнини да бъдат заместени от мускули.Естествено визуално човек би изглеждал доста по- слаб понеже килограм мазнини са доста по-обемни от килограм мускул.

Както споменахме вече, спринтовете подобряват топенето на мазнини по време на тренировка, освен това подобряват и следтренировъчното им изгаряне. Като това продължава часове след като сме приключили тренировката.Хем си почиваш, хем топиш мазнини-какво по-добро от това.

Едно проучване от 2006 показва, че тренировките анаеробни по природа, също както спринтовете, увеличава следтренировъчното изгаряне на мазнини в пъти повече от ниско интензивните аеробни тренировки.

2.Изграждане на мускули

Искаш да стопиш мазнините или да качиш килограми.Няма значение спринтовете изграждат мускули, затова независимо какъв телесен тип си - спринтирай !

Спринтовете ще помогнат за увеличаването на мускулната маса.По точно интензивните тренировки влияят пряко на развитието на бързите мускулни влакна.

Проучвания показват че спринтовите тренировки увеличават синтеза на белтъчни в организма с 230 % като съчетано с добро хранене и подобаващо възстановяване неизменно ще доведе до подобряване на мускулатура на всеки.

В допълнение спринтовете увеличават нивата на анаболните хормони в организма. Например група борци правили кратки-спринтови тренировки ( шест х 35 метра със 10 секунди почивка между тях ) , което силно увеличило нивата на тестостерон и намалило нивото на кортизол в организма, което води до благоприятно съотношение на двата хормона що се отнася до изграждането на мускули и загубата на мазнини.

Както при мъжете , така и при жените се отчита  повишение на нивата на хормонът на растежа.
При жените не се забелязват значително повишение на нивото на тестостерон след спринтова тренировка ( което няма защо да ги разочарова, освен ако дамите не желаят да се бръснат заедно с половинката си преди работа).

Според някой проучвания базовото ниво на хормон на растежа е по-високо при жените отколкото при мъжете,но за това са необходими още изследвания,с които към момента www.trenirai.org не разполага.

3.Физическа издръжливост

Много учени (не само немски ) след поредица от изследвания доказват, че високо интензивните тренировки като спринтовете са по-добър метод за увеличаване издръжливостта от ниско интензивните такива. Естествено възниква въпросът - защо ?

Ето го и отговорът - защото :

• Тялото използва енергията по ефективно ,чрез увеличаване на количеството глюкоген , който може да бъде съхранен в мускулите с до 20 %

• Спринтовете "тренират" тялото да използва повече мазнини , за да си осигури "гориво" , запазвайки мускулният глюкоген и подобрявайки издръжливостта.

• Спринтовете увеличават способността на организма да изхвърля ненужни вещества с до 50 % по време на тренировка.

• Тъй като спринтовете изграждат бързите мускулни влакна, следователно увеличаваме скоростта и силата си - бягаме по-бързо, скачаме по високо. Само за пример: Проучване включващо професионални колоездачи.Те правили 30 секундни спринтове с 30 секундни почивки, това увеличило силата и издръжливостта им с 26% повече от друга група, която тренирала по ниско интензивен метод.

4.Подобрява инсулиновата чувствителност и използването на енергия

Редица проучвания показват, че всеки път, когато се редуват упражнения с висока  интензивност и периоди на почивка, се подобрява инсулиновата чувствителност и нивата на кръвната захар. От части се дължи на това, че организма трябва да се адаптират към по-доброто производство на енергия, за да ти даде възможност да продължиш със същите темпове на натоварване.

Спринтовете подобряват здравето ( в частност нивото на инсулин) при млади ,стари, диабетици или хора страдащи от метаболитен синдром. 

5.По-добра работа на белите дробове и сърцето

Изследване през 2011 проведено сред жени с наднормено тегло показва само след 4 седмици подобрени показания на кръвно налягане по време на тренировка и покой.

Други ползи са намаляването на систоличното кръвно налягане ( горната граница на кръвното налягане).Колкото и странно да звучи интервалните тренировки се препоръчват на възрастни хора именно по тази причина.Както и  развитието на бързите мускулни влакна.

Спринтовете  подобряват белодробният капацитет и работата на белите дробове. Така , че следващият път когато се наложи да бързаш за някъде, да изкачваш стълби или просто да тичаш след децата - това няма да е голям проблем.

Например една 20 минутна  тренировка включваща 5 едноминутни високо интервални натоварвания с 3 минути почивка между тях ще подобри много повече белодробният капацитет отколкото една 20 минутна ниско интензивна тренировка. 

 6.Психическата издръжливост

Не е изненада за никого, че спринтовете могат да подобрят работата на мозъка.Доказано е че всяко едно физическо упражнение носи и доста ползи за психиката.

Освен това подобрява хормоналният баланс в тялото, естествено средство за борба със стреса.Намалява възпаленията  в мозъка ( като под възпаления се има предвид инфламация - свръх активност на имунната система, отговорна за куп  хронични заболявания).И естествено е  един тест за твоите умения - физически и психически.

Спринтовите тренировки са трудни, никой не казва че ще е лесно. Ще има моменти на съмнение точно по средата на самата тренировка , но тялото ще е способно на още , съмненията ще бъдат само в главата ти , точно в тези моменти трябва да се изправиш срещу себе си и да не се  предаваш, да продължиш.

Чрез преодоляването на физическия дискомфорт и болка, човек изгражда доверие в своите способности.

Така ще се изправиш срещу себе си и по-силната страна от характера ти ще победи. Коя е тя? 

Сам избираш !

Използвани източници :www.charlespoliquin.com

Спринтове - 6 причини защо да ги правим

Още по темата:

• Високо интензивно кардио
• Интервалнa кардио тренировкa
• Скачане на въже - 5 причини защо да го включим в нашата тренировка