Тренирай 2.0: Напади - изненадващо добро упражнение за крака

Напади? И ти май не се беше сещал скоро за тях.Едно от най-добрите упражнения за крака заедно с клековете.Нападите ще натоварят добре предната и задната част на бедрата, прасците и задните части. Ние сме ти подготвили няколко вариации на това инзенадващо добро упражнение. Хвърли един поглед и разнообрази тренировката си.

Класически напади

1.Заставаме изправени.
2.Правим крачка напред с ляв или десен крак.Спускаме задния си крак,така че коляното да е почти на нивото на петата на предния крак. Идеята е двата крака (при колената) да образуват ъгъл приблизително равен на 90 градуса. Внимаваме коляното на крака, с който сме стъпили напред да не преминава линията на пръстите. Това може само допълнително да натовари коляното. Тежеста трябва да се поеме от петата, на крака с който сме стъпили напред. Гърбът и гърдите са изправени през цялото време. Главата е в неутрално положение както при изпълнението на клек.
3.Изправяме се като разгъваме колена.Завръщаме се в изходна позиция.
4.Повтаряме като сменяме крака, с които стъпваме или продължаваме със същия до определена бройка, която зависи от целите и възможностите ни.

Ходещи напади

Изпълняват се като класическите напади.Упражнението наподобява ходене под формата на напади.

Класически и ходещи напади с тежест

Изпълненяват се по същия начин като изброените, разликата естествено е в допълнителните тежести.Това може да бъдат:
Раница
Жилетка с тежести
Пудовки

Дъмбели

Щанга зад врат

Диск с тежест

Странични напади със собствено тегло и тежести

Това е още един прекрасен начин да натоварим краката.;Тук обаче има малка разлика.Както виждаш от изображението.Отново един от двата крака поема натоварването, но другия крак остава изпънат през цялото време.Гърбът и гърдите са изправени, главата отново е в неутрално положение.

Напади с отскок

Изпъляват се като класическите напади с разликата, че когато сме в позция 2 се изтласкваме посредством отскок и сменяме опорният (крака върху, който пада натоварването) по време на отскока.

Можем също така да не сменяме краката.Чрез отскока ще увеличим натоварването.