Как да кача килограми и къде греша ?

Как да кача килограми?Къде греша?Защо не успявам?. Причините може да бъдат хиляди.Запомни,че няма как да не успееш! Просто отдели 3 минути и ти сам ще се убедиш в това...

Ще разделим тази статия на няколко части - Хранене, Тренировки и Мислене.Като всяко едно нещо в нашия живот - то може да бъде изключително просто  и в същото време невероятно трудно. Историята с килограмите не прави изключение.

Хранене

Не ядеш достатъчно

Ако някой те попита най-вероятно ще отговориш, че изяждаш огромни количества храна и въпреки всичко нямаш успех с качването на килограми. Когато обаче погледнем отстрани се оказва, че ти почти не ядеш-как тогава си мислиш, че ще успееш да достигнеш заветната цел. Първото и основно правило на качването на килограми се нарича ХРАНА. Просто го проумей- няма как да качиш килограми, ако не ядеш достатъчно.Е, имаме новини за теб щом не успяваш да промениш показанията на кантара, явно едно от нещата, които НЕ правиш е да ядеш достатъчно.Просто калориите, които приемаш на ден трябва да са повече от тези, които тялото ти изразходва.Явно в твоя случай това не е така.

Първата стъпка, която трябва да направиш е просто да разбереш колко калории всъщност поемаш на ден.Задачата не е толкова трудна.Записвай си колко си изял на всяко ядене( какво всъщност си изял, количеството на храната и тн.).Живеем в 21 век имаме толкова много приспособления, които могат да ни помогнат да свършим това.Например направи нещо полезно с "умния" си телефон и просто снимай всичко, което си изял.На края на деня сметни количеството калории.Лесно като детска игра.

Така, вече знаеш колко калории приемаш на ден. Сега идва следващата стъпка да разбереш колко всъщност трябва да изяждаш всеки божи ден, за да качваш килограми и какво всъщност трябва да ядеш.Ние вече веднъж писахме по този въпрос като ти представихме и формула как да изчислиш.Така че няма да се повтаряме, а ти прочети Ектоморф - как да се храня, за да кача килограми, където ще намериш подробна информация за храненето.Пак ще споменем основните правила - 

• Приемай повече калории от колкото изразходваш
• Храни се често - закуска, междинно хранене, обяд, следобедна закуска, вечеря и нещо малко преди лягане.
• Храни се с храна, не с просто нещо
• Хранителният ти режим да представлява приблизително 50% въглехидрати,30% белтъчини(протеин) и 20% Мазнини.
• Наблегни на храни, които са калорийно наситени - например 100гр. спанак съдържа 25 калории, 100гр ориз 380 калории
• Всеки ден яж плодове и зеленчуци.

Тук трябва да вмъкнем едно две изречения за хранителните добавки.Ако трябва да сме честни те ще ти помогнат да покачиш килограми.Ние обаче не сме фенове на хранителните добавки(сигурно, защото не се е появил някой мастит рекламодател, който да ни спонсорира).Те определено няма да кажем на никой, взимай добавки за да качиш килограми, но не можем да отречем, че най-вероятно ще помогнат това да се случи.

Ние обаче обичаме алтернативите, така че ти предлагаме един протеинов шейк, който няма нищо общо с добавките - Домашен протеинов шейк (гейнър) 

Нещо, което ни направи впечатление и искаме да споделим с теб, защото сме убедени , че ще ти е от полза е това мнение на Юлиян Тодоров във форума на ББ-ТИЙМ на тема Как да кача килограми? Ето го и него (кликни върху изображението,за да го видиш в пълен размер) :

Тренировки

Правиш твърде много кардио ?

Ние сме големи фенове на кардиото. Просто този вид упражнения тренира най-важният мускул в тялото ни, а именно сърцето.

Ако си ектоморф, най-вероятно имаш доста бърз метаболизъм, което се явява естествена пречка на амбициите ти да качиш килограми. Комбинацията много кардио + бърз метаболизъм още повече усложнява нещата.Това обаче не означава да седнеш на дивана и да се обездвижиш тотално, а просто да не прекаляваш с кардиото. Два пъти седмично е доста добър избор, което няма да спре прогресът ти към желаните килограми и ще поддържа сърцето ти здраво.Ние определено ти препоръчваме спринтовете, ако питаш "защо" - отговора ще намериш на Спринтове - 6 причини защо да ги правим. 

Не си постоянен в тренировките си ?

Към целта се стига, не като се бърза, а като не се спира!

Просто го запомни.Няма да стане бързо.Тук не говорим за седмици, а по скоро за години. Изрази като "Искам да кача килограми БЪРЗО" и "Искам да направя мускули БЪРЗО"... просто ги забрави.Ако искаш нещо да е истинско, то отнема време и се изисква постоянство.Знаеш ли каква е разликата между теб и Лазар Ангелов например...той не е спирал да тренира от повече от 10 години. Набий си го в главата. Постоянство! 

Не тренираш правилно !

Ние сме на мнение, че "правилно" е доста относително казано, като имаш в предвид, че всеки е различен и нещо, което работи за един не е гаранция, че ще работи за друг.Въпреки всичко има някои основни с принципи които не е зле да се съобразиш.

Ако искаш да качиш килограми трябва да станеш по-силен.Това е един от принципите, за да може тренировките ти да са по-натоварващи и да прогресираш.Как ще стане това ?Първото, което трябва да направиш е да забравиш за тренировъчните програми на големите "играчи" - Арнолд Шварценегер, Рони Колман, Зиз ако искаш, Лазар.Просто си го избий от главата.Никога ли не си се замислял как са тренирали тези хора когато са били с 20 или дори 50 килограма по-леки.Май не !

Наблегни на комплексните, многоставни упражнения - Вдигане от лег(лежанка), Мъртва тяга, клекове, набирания, кофички.Това ще ти позволи да натовариш по-добре цялото си тяло.Така тялото ти ще се възстановява по-бързо.Не казваме тотално да изключиш изолиращите упражнения, но просто ги остави на заден план.

Дали да тренираш всеки път различна мускулна група (сплит) или да тренираш кръгово.Поне в началото силно ти препоръчваме кръговите тренировки като можеш да прочетеш повече за тях в статията ни За кръговата тренировка накратко .

Също нещо много важно е да тренираш с тежести.Говорихме си, че за да качиш килограми трябва да станеш по-силен - определено тежестите са един от инструментите, които ще ти помогнат да го направиш.Запомни нещо много важно, няма как да тренираш година с едни и същи тежести и да очакваш постоянно да се развиваш.Нужно е прогресивно да увеличаваш натоварванията, запомни прогресивно.

Не обичаш залата.Предпочиташ да тренираш да добрите стари лостове, на които и ние сме големи фенове.Първото, което е нужно да направиш е да овладееш упражненията със собствено тегло.След това всичко остава в ръцете на въображението ти - верига, раница с допълнителни тежести или жилетка.Има начини да тренираш с тежести и на лостове.

Относно тренировката,сериите и повторенията ние продължаваме да твърдим, че е нужен индивидуален подход за всеки, за това ти препоръчваме да прочетеш  Серии и Повторения - да разчупим оковите на закостенялото мислене.

Ще ти е интересно да прочетеш: Колко често да тренирам ?

Преди да завършим темата за тренировките искаме пак да ти споделим едно авторитетно мнение на Лазар Радков в форума на ББ-ТИЙМ на тема "Не мога да кача килограми".Ето го и него:

Мислене

Не вярваш в себе си и не се интересуваш достатъчно!

Може да попиташ какво общо има мисленето с храненето и тренировките? По - добре не питай ! Ще ти отговорим просто и ясно - ВСИЧКО!
Първото нещо е да си наясно със себе си и това което искаш. "Искам да кача килограми".Супер много добре.Но колко килограма искаш да качиш, за колко време според теб можеш да го постигнеш.Как мислиш да се храниш.Как мислиш да тренираш.Трябва да си наясно с всичко, което искаш, защото "...да кача килограми" е добро начало, но ще е много по-лесно,ако си съставиш план как да го постигнеш.

Второ - дай си време.Вече обсъдихме това.Ако искаш да е БЪРЗО, просто прати поздрави на Менделеев и после му мисли. 

Трето - интересувай се.Живеем в времена, в които информацията и знанието са всичко.Не може да си заобиколен от толкова много информация и да кажеш, "...ама няма кой да ми каже".Ами научи се сам да търсиш и намираш нужната ти информация: Интеренет, Гугъл(най-добрият приятел на човека в 21 век).Започни да следиш сайтове за фитнес, тренировки и хранене.Присъедини де в различни групи и форуми, които са на такава тематика.И един съвет не вярвай на всичко.Научи се да филтрираш получената информация.
Вярвай в себе си!Няма как да успееш ако самият ти не вярваш и ние не можем да ти помогнем. Вярвай, прави малки крачки, не се отказвай, бъди мотивиран и ще успееш.


Как да кача килограми и къде греша ?

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

НАЧАЛНА СТРАНИЦА<==>OЩЕ ПО ТЕМАТА:

• Категория Тренировки
• Категория Хранене