Набирания - Видове : широк и тесен - надхват и подхват

Набиранията са комплексно упражнения със собствено тегло.Познати са ни различни видове като те се различават по своя захват - надхват и подхват. Разстоянието между ръцете играе също важна роля върху това къде ще падне точно акцентът на натоварването - дали захватът ще бъде широк или тесен.

Както казахме те са комплексно упражнение, при което най-силно се натоврва гърба, също така мускулите на ръцете - бицепс, трицепс, рамо, а и други мускули на тялото както ще видим по-долу в статията.

Познати са много видове набирания, като ще ти дадем възможност да се запознаеш с 18 от най - често срещаните .

Стандартни набирания с надхват

Захващаме лоста отгоре (надхват), така че дланите ни да сочат към пода или земята.Поставяме ръцете си на широчината на раменете. Така изпълнявано упражнението напряга най-много широките гръбни мускули познати още в разговорната реч като "перки".

Когато се повдигаме (набираме) държим тялото стегнато, като се опитваме да използваме гръбните си мускули за това. Набирайки се, гърдите ни почти трябва да докоснат лоста, а брадичката ни да го прехвърли. Краката ни може да са сгънати в колената или изпънати. Имаме избор, единственото важно е когато се отпуснем в стартова позиция те да не докосват земята.

Набирания с широк надхват

Набиранията с широк надхват ще преместят още повече натоварването върху гърба и по-малко върху бицепсите. Изпълняват се по същия начин както стандартните набирания с единствената разлика, че разстоянието между ръцете ни е два пъти разстоянието на раменете.

По същия начин държим тялото стегнато и изправено, като краката ни са във въздуха и не опират в земята. Използваме широките гръбни мускули , за да издърпаме лактите си към гръдния кош. Тялото е добре да не се люлее когато изпълняваме упражнението.

Набирания с тесен надхват

Тесният надхват ще гарантира, че ще натовариш долната част на широките гръбни мускули.
Разстоянието между ръцете ни може да бъде около 5-10 сантиметра. Повдигаме тялото- (набираме се) докато ръцете ни опрат в гърдите и брадичката ни прехвърли лоста.

Набирания зад врат

Също както при класическите набирания и набиранията с широк хват. Тук разликата е, че вместо когато повдигаме тялото брадичката ни да прехвърли лоста, в случая лоста остава зад врата ни. Има доста спорове на тема набиранията зад врат, въпреки всичко ние ви ги предлагаме като възможен вариант.

Набирания за бицепс  с подхват

По същия начин както натоварваме гърба чрез набирания може да направим това и с бицепса.


Единственото което е нужно е да сменим захвата. С подхват по-голяма част от натоварването пада върху бицепсите, но гърба продължава да е активен участник в упражнението.

Когато искаме да натоварим бицепса тесният подхват е доста добра идея.

Набирания със смесен захват

Не всеки може да се набира, но щом един път си овладял изкуството да го правиш, тогава нека бъде малко по - трудно.Изпълнението на упражнението е същото както при стандартните набирания, но тук разликата е , че едната ръка захваща лоста от долу (подхват) , а другата отгоре (надхват).Използвай тесен хват, за да избегнеш нежелано натоварване на рамената.

Странични набирания - командос

Това са така наречените набирания командос. Тук разположението на тялото е по-различно. Тялото ни е обърнато в страни, успоредно на лоста. Захватът ни е близък, ръцете са събрани една до друга в подхват.Така изпълнено упражнението ще натовари допълнително ръцете-бицепс,трицепс и рамена.

Набирания на успоредка ( чукови набирания)

При този вид можеш да използваш лостове, които имат пемпендикулярно допълнение (малък лост). Ако лоста ви няма такова, съвсем спокойно можеш да изпъляваш това упражнение на успоредка. При този захват също се натоварват много добре ръцете.

Набирания с кърпа

Това е още един вариант да усложниш упражнението, като вместо лост използваш кърпа.Това упражнение отново силно участват ръцете, като предмишницата се натоварва повече отколкото при останалите захвати.

Набиранията с кърпа може да са много добра идея, ако сме решили да потренираме вкъщи, а не разполагаме с лост.Тогава и вратата може да ни свърши работа 

Набирания с една ръка

Вече сме специалисти относно набиранията и почти никой вид не може да ни се опре.Е, добре тогава-нека пробваме само с една ръка. Можеш да не включваш едната ръка изобщо в упражнението или да я използваш като стабилизатор като хванеш с нея активната си ръка точно за китката.

Набирания с кръстосан хват

Изпълняват се както стандартните набирания разликата, че ръцете са разположени на  "Х" , изпълнението им изисква много сила и опит.

Набирания с 1.5 повторения

Ако искаме да направим упражнението още по-трудно - това си е вариант. Правим едно чисто повторение, след което спускаме бавно тялото, но така че да спрем по средата на хода (не се връщаме в стартова позиция). Така задържаме няколко секунди (1-3-5) и отново издърпваме тялото към лоста.

Горила ( набирания + коремна преса)

Това упражнение преставлява комбинация от  набирания с подхват и коремна преса.
Започва със стандартна поза за набирания.Този път обаче краката ни са свити в колената на 90 градуса.Когато започнем да издигаме тялото си нагоре в същото време повдигаме и колената към гърдите си, така се получават две движения в едно и освен всички други мускули,които участват в упражнението в този случай добавяме и коремната област.

Обратни набирания

Сега не говорим за сексуалната ориентация на упражнението, а за позицията на тялото по време на изпълнение. При този тип набирания подготовката ни е по-продължителна. Заставаме в стандартна стартова позиция, след което повдигаме колената така, че да се озовем с глава на долу.Краката са пенпендикулярно на лоста, на сантиметри от него.След това се опитваме да издърпаме тялото нагоре, така че краката ни почти да докоснат лоста.Упражнението е доста по - трудно за изпълнение от останалите. Така че, ако нямаш все още солиден опит в тренировките изчакай преди да включиш това упражнение в своята програма.

Набирания с тенис топки

Всичко до тук е някак лесно.Тогава вместо да захванем лоста с ръка да вземем по една тенис топка във всяка ръка и да се пробваме да се наберем така !

L-sit (ел-сит) набирания

Предвид всичко, преди да правим L- Sit набирания трябва да можем да правим L-sit.Доста често това упражнение се практикува от младите гимнастици.Упражнението определено не е никак лесно понеже освен ,че се набираме трябва да задържим коремната област стегната и краката  изпънати напред.Почти задължително е да се набираме бавно, за да можем да запазим правилна позиция на тялото.Изпълнено по този начин упражнението, със сигурност ще натовари допълнително мускулите на гърба, ръцете и корема.

Набирания тип стрелец

Защо се наричат така? Защото в крайно положение след като се наберете едната ви ръка придържа тялото стегнато към лоста, а другата е изпъната встрани (наподобява позицията на стрелец с лък). Опитваме се да използваме едната си ръка колкото се може по-малко, единствено и само за стабилизатор. Идеален начин да натоварим горната част на гърба.Също като при набиранията с една ръка натоварването пада върху само едната ръка, което означава, че можем да сменяме ръката при всяка серия, а защо не  и след всяко повторение.


Това бяха няколко от по-често срещаните видове набирания. Надявам се бяхме ползени. Удари едно рамо и сподели тази статия в социалните мрежи със своите приятели, нека повече хора научат за нея. Благодарим ти и успех !  

Набирания - Видове : широк и тесен - надхват и подхват

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

НАЧАЛНА СТРАНИЦА <===> ОЩЕ ПО ТЕМАТА:

• УПРАЖНЕНИЯ