Серии и Повторения - да разчупим оковите на закостенялото мислене

Колко серии и повторения да правя, за да добия повече мускулна маса? Колко серии и повторения да правя, за да отслабна? Ако и ти се питаш същите тези въпроси, но получаваш едни и същи отговори време е да погледнеш по нов начин върху тренировката си! Отдели три минути и разчупи оковите на старото мислене относно този въпрос!

Ако можеш да се вмъкнеш в главите на хората по време на тяхната тренировка , какво си мислиш че ще откриеш ?

Може да се изненадаш, но е напълно вероятно те да правят точно тези три неща :

• Да мислят за работа и проблеми
• Да си припяват любимата песен която звучи от слушалките им

или

• Просто да броят- до 8 , до 10 , до 12... и тн.  Повторение след повторение, серия след серия , упражнение след упражнение и така през цялата тренировка.

Ще ти е интересно да прочетеш: Колко често да тренирам ?


Може да слушам 2pac  и да се отнеса в размишления относно неговите послания, но да ти кажа честно със сигурност не правя едно нещо - не се тревожа относно това колко повторения правя.

Причината разбира се е много проста.Строго структурираните тренировки от сорта ( направете на еди кое си упражнение 4 серии по 8 повторения ) само защото парче хартия казва така или е написано някъде в интеренет пространството е меко казано доста закостенял начин да тренираш!

Никой не казва, че не работи. Просто човек би извлякъл много повече от тренировките си, ако се довери, на това което усеща и обръща повече внимание на сигналите, които тялото му изпраща.

Със сигурност е по-добре от това само да броим - 1...2...3...4 . Всички можем да използваме ума си за това да подобрим тренировката си, а броенето...оставете това на първолаците !

Класическата фитнес школа често съветва да изпълняваме дадено упражнение в 3 или 4 серии от по 8 до 10 повторения, ако искаме да се сдобием със масивни мускули.Ако искаме пък да отслабнем и да изгорим ненужните мазнини пък, трябват повече повторения с по-леки тежести и по възможност да ги правим бързо, да тренираме интензивно.

До тук добре! Само че в живота понякога се оказва малко по сложен от това , което пише в книгите. Случва се да  работиш извънредно, децата да се разболеят, след няколко дни да имаш отвратително труден изпит при професор също толкова симпатичен колкото Вoлдемор, а ти да не се чувстваш  също толкова подготвен колкото е Хари Зубъра Потър !

С две думи винаги може да се случи нещо, което да ни възпрепятства да тренираме нормално(а то доста често се случва или...?)

И представи си един от тези дни, в които отиваш да тренираш, но си леко настинал, недоспал или напълно изтощен.Тогава започваш да тренираш и да четеш какво пише на листчето ( вдигане от лег 4 серии по 8 повторения...).Как мислиш дали това това е най-доброто решение?
Това по-скоро би ти навредило, ако продължаваш в същия дух дълго време.


Основните правила и подходи

За да определиш подход, който работи за теб трябва да си сигурен, че знаеш четирите основни подхода свързани със сериите и повторенията и резултатите, към които водят.След това обърни поглед към себе си и виж как тренираш в момента, кои са силните и слабите ти страни.Също така е нужно да развиеш мисленето си така, че да получиш по-добри резултати.

Цел	Серии	Повторения	Почивка между сериите
МОЩ	5+	1-3	3+ мин
Сила	2-6	2-5	3 мин
Мускулна маса	2-4	6-10	1-1:30 мин
Издръжливост	1-3	10+	1 мин

-->

Като цяло подходите са чудесни и всеки бива да е запознат с тях.Само едно нещо липсва, за да е пълна картинката и то се нарича - ТИ !



Типове трениращи


Когато някой започва да тренира, той бързо разбира кое работи за него и кое не(...това не е много сигурно, но поне се надяваме да е така ).Начина по който мислиш и целите които си поставяш играят огромна роля в това как тренираш.Като става въпрос за изготвянето на работещ тренировъчен план не е зле да разбереш към кой тип трениращ от следните спадаш ( според това как мислиш и как действаш)




ТИП: Щом е написано, това е !

Ти първо тренираш после питаш. 

Някой ти препоръчва статия от 1500 думи, в която е обяснена цялата идея на самата тренировка.На теб обаче това ти се струва доста излишна информация, затова прескачаш директно на частта с тренировъчния план - кое упражнение, в колко серии и колко повторения.И тренираш. Следваш го безусловно точно така както е описано. 

Развий мисленето си :

Научи се да разпознаваш сигналите на тялото си и се се съгласявай, с това което то ти казва.
Стрес, липса на сън, кофти храна - много са нещата, които могат да ти повлияят.Новите изследвания показват, че дори позицията на луната влия върху енергийните ти полета(няма да те караме да събаряш покрива, за да влезнат звездите и в твоя дом), просто е добре да го знаеш. Вярно е, че тялото добре поддържано е като машина, но дори и машините  са подложени на външните влияния. 

Въпреки, че си склонен да изпълняваш дословно всичко, което което пише, просто разбери ,че това са "препоръчителни" стойности. Не е нужно винаги да достигаш до определената горна граница на повторенията. Целта ти е да прекрачиш комфортната си зона.Ако направиш 10 повторения и имаш сила за още...направи още две тогава! В следващата серия добави още тежести, например.Ако имаш наистина страхотен ден и успееш да изпълниш цялата програма точно както е описана, направи още серия или две, за да успееш да се изтощиш максимално.   



ТИП: Може да се промени това, онова !

Обичаш да пробваш нови неща, но така и не се отклоняваш много от добре познатото.

Интересуваш се от различни материали, четеш статии и ги разбираш, но въпреки това се движиш по добре познатия шаблон.Понякога сменяш едно упражнение с друго, което ти допада повече ( например класически клек с български клек), но запазваш същността на програмата такава, каквато си я прочел.

Развий мисленето си :

Излез от зоната си на комфорт! Пробвай нещо ново и различно, експериментирай! От самото начало тренираш за сила и издръжливост и нямаш намерения да ставаш голям колкото чичо Арни. Защо все пак не опиташ по-тежки тренировки за покачване на мускулна маса? Виж как ще реагира тялото ти. Ако правиш много повторения - намали ги на половина, добави тежести! Този подход вероятно ще ти помогне да постигнеш целите,които си си поставил.Навярно първата седмица ще ти се вижда отвратително трудно, но дай време на тялото си.След известно време ще бъдеш изненадан от резултатите.Бъди убеден !

ТИП: Направи си сам !

Най-вероятно знаеш повече от половината фитнес инструктори.

Ти четеш толкова много материали и на всичкото отгоре ги четеш внимателно.Можеш да спориш на различни теми с повечето фитнес инструктори и гуру-та. Ти не само искаш тренировъчен план, но искаш да разбереш и логиката, която се крие зад него.Вместо да използваш готови шаблони за тренировка, предпочиташ да си съставиш собствен план.Това означава понякога просто да дооформяш и доразвиваш дадена тренировъчна система, друг път съставяш програма базирана на съвсем нови идеи.

Развий мисленето си :

Тренирай! Чувствай тренировката! Забрави за цифрите! Вместо да четеш изследвания и проучвания - тествай себе си, така най-добре ще разбереш кое работи за теб и кое не. Средоточи се върху психическия аспект на тренировките, понеже колкото по-навътре влизаш в материята, толкова по-трудно е да се правят драматични промени. Както всички знаем да свалим първите 10 килограма е доста по-лесна задача от това да свалим последните два. Подобриш ли психическата си настройка увеличаваш многократно възможността да достигнеш по-бързо и по-лесно(като всички знаем, че в тренировките "бързо" и "лесно" са доста относителни понятия) към заветната цел ! 


Това е...! Просто чуй какво ти казва тялото и експериментирай, излез от зоната си на комфорт !

Ако мислиш, че статията е полезна- сподели я с приятели , нека повече хора научат за нея. Успех !

Използвани източници : http://www.theptdc.com/


Серии и Повторения - да разчупим оковите на закостенялото мислене 

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

НАЧАЛНА СТРАНИЦА<==>ОЩЕ ПО ТЕМАТА :

• КАТЕГОРИЯ СЪВЕТИ