14.07.2013 г.

Лицеви Опори - 30 Дневно Предизвикателство



Лицеви Опори.Как за 30 дни да придобием повече сила и издръжливост, да удвоим резултатите си с над 100 %. Всичко, което ни е нужно е между 2 и 5 минути на ден. Това не е нещо ново и революционно, а просто начин, който със сигурност работи и дава резултат - 30 Дневно Предизвикателство - Лицеви Опори. Да предизвикаме себе си !




Лицеви Опори - 30 Дневно Предизвикателство

Независимо на какво ниво се намирате:

  • Начинаещи -  това може да бъде първата ви тренировъчна програма.

  • Преостановили тренировки -  Предизвикайте себе си и започнете отново да тренирате!  
Т
  • Напреднали - лицевите опори винаги са били средство, с което можете да определите до къде сте стигнали и да си поставите оценка. Изпитайте себе си !




Каква е идеята? Естествено много е просто. Зависимост от опита и нивото, на което се намирате сте способни да направите определен брой повторения в една серия.

Та както е показано и на изображението :

Определяме с колко повторения можем да се справим (това ще бъде нашият старт).

В зависимост от възможностите си определяме с колко повторения на цикъл ще увеличим натоварването :

  • под 10 лицеви опори - увеличаваме с 1 повторение
  • между 10 и 20 - 2
  • между 20 и 30 - 3
  • между 30 и 40 - 4
  • между 40 и 50 - 5


Като разбира се тези стойности не са задължителни, а по-скоро препоръчителни.Всеки сам за себе си може да определи с какво натоварване може да се справи.

 

Разделяме целия период на цикли от по 3 дни с ден почивка между тях.


  • Да приемем, че X = на началния брой повторения на които сме способни.
  • Да приемем, че Y = броя повторения, с който сме избрали да увеличим натоварването.


1 ден = x
2 ден = х
3 ден = x + y*1
4 ден = почивка
5 ден = x + y*1
6 ден = x + y*2

7 ден = x + y*2
8 ден = почивка
9   ден = х + у*3
10 ден = х + у*3
11 ден = х + у*4
12 ден = почивка

13 ден =  х + у*4
14 ден =  х + у*5
15 ден =  х + у*5

16 ден = почивка
17 ден =  х + у*6
18 ден =  х + у*6
19 ден =  х + у*7

20 ден = почивка
21 ден =  х + у*7
22 ден =  х + у*8
23 ден =  х + у*8
24 ден = почивка
25 ден =  х + у*9
26 ден =  х + у*9
27 ден =  х + у*10
28 ден = почивка
29 ден =  х + у*10
30 ден =  х + у*11

Това е формулата. Всеки може да замести x и y със стойности отговарящи на неговите възможности. 

 
Предизвикайте себе си !



Лицеви Опори : 30 Дневно Предизвикателство



Тренирай - Сам Избираш !

 

Станете фен на Тренирай в Facebook , последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+




ОЩЕ ПО ТЕМАТА :






Етикети: , ,

23 коментара:

В 14 юли 2013 г., 14:44 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Nqkoi koito e probval da kaje raboti li

 
В 14 юли 2013 г., 15:07 ч. , Anonymous Светослав Коджаманов каза...

Работи , стига да опиташ ! Така че пробвай! Виж колко е оптималния брой повторения , които можеш да направиш за една серия. Избери с колко искаш да повишиш бройката на цикъл и след 30 дни пиши :) Успех !

 
В 14 юли 2013 г., 15:16 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Az ne moga da go razbera.Znachi primerno purviq i vtoriq den.Pravq 3 serii po 15 (primerno),a ne navednuj 45 licevi?

 
В 14 юли 2013 г., 15:26 ч. , Anonymous Светослав Коджаманов каза...

45 повторения са само пример. Но показанията отговарят на повторенията за един ден.
Тоест в случая 1 серия по 45 повторения. Ако някой реши да прави няколко серии по х- повторения също е добре и ще има прогрес. Но идеята е за 1 серия .

 
В 14 юли 2013 г., 15:29 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Tova edna seriq znachi che 45 (primerno) navednuj trqbva da napravq?

 
В 14 юли 2013 г., 15:46 ч. , Blogger Dimitur Purvanov каза...

45 една серия. Всеки ден по една серия с различни повторения

 
В 14 юли 2013 г., 15:58 ч. , Anonymous Светослав Коджаманов каза...

Да :)

 
В 14 юли 2013 г., 16:20 ч. , Anonymous Анонимен каза...

ami az moga samo po 20/15 navednuj.. :( ne moje li vseki den primerno da si pravq 10-15 serii po 15 licevi? shte ima li rezultat?

 
В 14 юли 2013 г., 16:35 ч. , Anonymous Светослав Коджаманов каза...

Прочети пак цялата статия. Няма значение колко можеш да правиш наведнъж.Снимката посочена по-горе е само за пример , дал съм и една формула , по която всеки един може сам за себе си да прецени как и колко точно да се натовари.Ако си решил пък да ги правиш по няколко серии , също е добре стига да покачваш повторенията.Пожелавам Успех ! :)

 
В 4 април 2014 г., 11:32 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Има ли значение колко време ще е почивката между сериите? 2-3 минути? Нестава въпрос за 15 мин почивка.

 
В 9 април 2014 г., 21:32 ч. , Blogger Светослав Коджаманов каза...

Не няма значение стига да не загубиш ритъма :)

 
В 15 август 2014 г., 19:39 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Има ли значение вида на лицевите опори. Искам пак да започна да тренирам след две годишна пауза заради операции на червата. Усещам че трицепсите ми са заслабнали яко. Ако правя с по-тесен "хват" ще има ли файда. Междо другото за сега програмата май работи. На 6ти ден съм и изглежда има напредък. Естествено на светлинни години съм от предишната ми форма, но no pain, no game.

 
В 18 август 2014 г., 20:32 ч. , Blogger Светослав Коджаманов каза...

Нашата препоръка е по-скоро "take it easy" :) Започни полека, като малко по-малко увеличавай, ако е нужно месец прави едни и същи повторения без да увеличаваш. Целта е просто тялото ти отново да привикне към натоварванията. Щом трицепсите са заслабнали не се концентрирай единствено и само върху тях. Да при тесен хват ще ги натовариш повече , отколкото при широк и въпреки това не прекалявай. Нека мине месец или два и пак пиши да кажеш как се чувстваш. Успех и благодарим за коментара ! :)

 
В 11 май 2015 г., 17:06 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Здравейте,
тази програма, приложима ли е за набирания? Или за тях се използва друга формула?
Предварително благодаря!

 
В 27 ноември 2015 г., 23:05 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Какво пзначава звездичката след x+y*1... 2 ?

 
В 20 декември 2015 г., 17:56 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Нищо не се разбира . цикли повторения никакво обяснение кое какво е ....

 
В 8 април 2016 г., 20:55 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Its "no pain, no gain", колега

 
В 10 април 2016 г., 18:04 ч. , Blogger Светослав Коджаманов каза...

Разделяме целия период на цикли от по 3 дни с ден почивка между тях.

Това е формулата. Всеки може да замести x и y със стойности отговарящи на неговите възможности.
Да приемем, че X = на началния брой повторения на които сме способни.
Да приемем, че Y = броя повторения, с който сме избрали да увеличим натоварването.

 
В 10 април 2016 г., 18:05 ч. , Blogger Светослав Коджаманов каза...

Умножение

 
В 10 април 2016 г., 18:05 ч. , Blogger Светослав Коджаманов каза...

Може и да проработи. Опитай ! :)

 
В 28 август 2016 г., 3:02 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Губи ли се тегло от това нещо? Защото в момента работя изцяло върху покачване на мускулна маса

 
В 28 август 2016 г., 16:42 ч. , Blogger Светослав Коджаманов каза...

Това, дали ще качиш или свалиш тегло зависи по-скоро от основния ти тренировъчен план и начинът на хранене в момента.

 
В 15 ноември 2016 г., 2:22 ч. , Anonymous Анонимен каза...

Не съм спец,но ми се струва пркалено малкосамо по 1 серия се пада на ден?Ако се комбин с др 30 дневни за преса и клекове?в един денпоне по 3 серии ще са.дали ще си изгуби ефекта според теб?Поздрави

 

Публикуване на коментар

Абонамент за Коментари за публикацията [Atom]

<< Начална страница