2.04.2018 г.

30 дневно предизвикателство - 50 бърпи повторения в една серия



Готови ли сте за ново 30 дневно предизвикателство? След любимите на всички лицеви опори, коремни преси и клекове е време да предизивкаме себе си с бърпи -50 повторения в една серия.



За целта има на разположение 30 дни.

В 15 от тях прогресивно ще увеличаваме натоварването чрез 4 серии дневно.Като между всяка от сериите имаме 20 секунди почивка.

15 дни от 30 дневното предизикателство ще тестваме своя максимален капацитет.


Ако предизвикателството ви се струва прекалено леко просто умножете повторенията. Пример:
Ако целим 100 бърпи повторения в една серия в рамките на 30 дни- умножаваме натоварването x2.

Ден 1

  • 12
  • 8
  • 6
  • 6
Ден 2
  • 20 бърпи повторения в една серия
Ден 3
  • 12
  • 12
  • 6
  • 6
Ако предизвикателството ви се струва трудно просто може да си дадете време като го изпълните за 60 или 90 дни.

Пример 60 дни
  • Ден 1
  • Ден 1
  • Ден 2
  • Ден 2
  • Ден 3
  • Ден 3
Друга опция е да намалите натоварването:


Ден 1

  • 3
  • 3
  • 2
  • 1
Ден 2
  • 5

Кои мускули натоварва Бърпи



Можем спокойно да кажем, че с изпълнението на бърпи натоварваме цялото си тяло.


Как се изпълнява упражнението


Предизвикателството може да изпълнявате:

30 дни - една цел. Готови ли сте да предизвикате себе си? Пишете ни като коментар как се справяте и предложение за други предизвикателства.

Споделете го с приятели в социалните мрежи и ги предизвикайте. И не забравяйте...

30 дневно предизвикателство - 50 бърпи повторения в една серия

Етикети: ,

28.03.2018 г.

Бърза Тренировка с 3 упражнения, която можеш да правиш навсякъде

Бърза Тренировка с 3 упражнения, която можеш да правиш навсякъде

Супер тренировка само с 3 упражнения която можеш да правиш буквално навсякъде- у дома, в залата, когато си на път и нямаш достатъчно време и удобно място където да тренираш.


Хубавото на тренировката е че освен да спестиш място ,можеш да спестиш и доста време правейки я.

Имаш възможност също така да регулираш натоварването като добавиш допълнителна тежест или като увеличиш кръговете на изпълнение.

След като си я изпълнил си сигурен, че си натоварил цялото си тяло.


Кои са трите упражнения включени в тренировката?

  • Подскоци звезда
  • Лицеви опори
  • Клекове

Какъв е принципа на тренировката?

  • Всяко едно от упражненията се изпълнява в 6 повторения, след което минаваме към следващото без почивка. 
  • Изпълняваме колкото се може повече в рамките на 3 минути - това е един кръг
  • Почиваме минута между кръговете
  • Повтаряме
  • Изпълняваме толкова кръга колкото успеем
Тренировка е в стил табата .

Ако приемем 4 кръга за основа. би ни отнело 16 минути да завършим тренировката.
Средно на кръг може да повторите упражнение по три пъти, което в тотал води до 72 повторения на упражнение за цялата тренировка.


Инфографика-Бърза Тренировка с 3 упражнения, която можеш да правиш навсякъде


Подскок Звезда


Лицеви Опори


Клекове

Перфектна тренировка, с която можеш да натовариш цялото си тяло където и да се намираш и колкото и време да резполагаш.


Разгледай още подобни тренировки:

Сподели с приятели в социалните мрежи и не забравяй...

Бърза Тренировка с 3 упражнения, която можеш да правиш навсякъде

Етикети: , ,

25.03.2018 г.

Фитнес Плацебо - Как начина на мислене и държание могат да променят физическото ни състояние

Възможно ли е само с чрез мисълта за това че сме физически здрави, активни и в добро състояние всъщност да подобри резултатите ни?

"Мисля(че съм във форма) следователно съм" - възможно ли е плацебо ефекта познат в медицината да се приложи в тренировките и фитнеса и да даде добри резултати ?


Отговора е ДА и ще го проследим в следващите редове.

Фитнес Плацебо - Как начина на мислене и държание могат да променят физическото ни състояние



Какво е Плацебо ?


Плацебо е медицинска терапия, при която на пациент се дава обяснение, че ще получи
лекарство, което ще даде положителен резултат при  лечение. Всъщност се предоставя имитация- обикновено захарно хапче или разтвор, които нямат лечебни действия.


Пациентът получава подобрение, само защото вярва че продукта, който получава е лечебен.

Често за провеждане на подобни изследвания се използват две групи хора, едните които получават реално лекарство, а другата група - плацебо.

В много от случаите и двете групи получават идентични резултати или групата приемала плацебо има по-добри такива.

Съществуват много такива изследвания, които доказват, че силата на мисълта може да влияе върху здравето и физическото състояние на човек.


Какво казват проучванията по въпроса ?

Успяхме да открием няколко проучвания в тази посока. Едно от тях е от не толкова далечната 2007 година.

Проведено е върху 84 жени, камериерки в хотел. Доста от тях нямали висока оценка за физическото си ниво в момента.

Дамите били разделени в две групи.

На първата група била проведена 15 минутна презентация. Как чрез своята работа(да почистват стаите в хотела) те изпълняват препоръчителното ниво на физическа активност - 150 минути седмично или 5 дни по 30 минути в средно до интензивно темпо според Министерството на Здравеопазването на САЩ.

На другата група не било казано нищо.

След четири седмици станало ясно, че групата на която била проведа презентация показала по-добри резултати при изгарянето на подкожни мазнини, отслабването и нормализирането на  нивата на кръвно налягане.

При другата група нямало никакви промени.

Физическия ефект не бил голям, но дал доказателството, че когато става въпрос за упражнения, тренировки и фитнес, умствената нагласа е от  значение.

Това проучване било проведено от Алия Крум от университета Стандфорт, която е често е гост лектор в TEDx .

Тя има и доста проучвания и в друга посока, как това да се чувстваш зле може да повлия на здравето ти.

Проучване проведено върху камериерки доказва, че мисълта оказва влияние върху физическото състояния


В другото проучване изследователи водени от Хендрик Мотс от университета във Фрайбург, Германия. Мотс и колегите му провели проучване върху 78 дами на възраст между 18 и 32 години с близко ниво на физическа подготовка.

 На всяка една от тях бил зададен въпроса "Колко атлетична мислиш, че си ?"

Били помолени да карат 30 минути статичен велосипед(велоергометър) с нормално темпо.На всеки пет минути били питани колко трудно намират упражнението.

Дамите, които смятали, че са в добро физическо състояние отговаряли, че упражнението е много по-леко- отколкото останалата част от групата, която била със същото ниво на физическа подготовка, но с по-ниска оценка за фитнес нивото си.

Още едно доказателство, че дори само мисълта за това че сме здрави и атлетични може да подобри резултатите ни.

Нека да разгледаме и какво значи да мислим негативно за физическото си състояние.

Какво е Ноцебо ?

Ноцебо е пълната противоположност на плацебо ефектът.

За ноцебо говорим, когато чрез внушение влошаваме физическото си състояние или получаваме негативен ефект.

Няколко примера на ноцебо:

  • Изпитване на угризения за пропусната тренировка
  • Мисълта, че какво и действие да сме извършили в посока тренировка не е достатъчно.
  • Човек може и да е в много добро физическо състояние,  но при сравнение с друг индивид или група хора да се чувства недостатъчно добре. 
  • Друг пример  е бигореския при мъжете(състояние, при което без значение на какво ниво е трениращия не смята тялото си за достатъчно мускулесто) или анорексия при жените(състояние, в което жените никога не се намират за достатъчно слаби)
Всички тези примери показват как медала винаги има две страни. И със силата на мисълта можем да повлияем както позитивно, така и негативно.

За това стига негативизъм нека да разберем как можем положително да повлияем на физическото си ниво.

Няколко съвета как да се чувстваме и следователно да бъдем във добра форма

Няколко съвета как да се чувстваме и следователно да бъдем във добра форма

  • Използваме всяка възможност, за да сме физически активни
  • Физическата активност, не означава само тренировка в залата. Физическа активност е всяко едно действие, което изпълняваме във всекидневието си - да ходим, да мием чинии, да сменим гумата на колата и още и още.
  • Концертирай се върху собственото си физическо ниво, като не се сравнявай обезателно с другите.
  • Не живейте в угризения за изпусната тренировка днес. За сметка на това се концентрирайте върху физическата дейност, която сте извършили през деня
  • Нека бъдем позитивни, всяко движение е по-добро от никакво  такова.
  • Да сме доволни от това, което сме постигнали, без да се отказваме от желанието да постигнем още.
  • Да бъдем уверени в това, което вършим
  • Да се чувстваме здрави

Притчата за двамата състезатели и тяхната настройка

Притчата за двамата състезатели и тяхната настройка


За финал ще ви дадем един от любимите ни примери що се отнася до позитивната настройка.

Двама души. Участници в състезание.Условията били следните:
  • Състезанието се провежда през тъмната част на денонощието 
  • Състезателите трябвало да носят 30 килограмови раници 
  • Не виждали нищо пред себе си освен следващите 5 метра. 
  • Разстоянието било 35 километра. 
  • Състезанието стартирало в полунощ и приключвало при изгрев в 6:00.
Първия състезател  имал негативна настройка и доста от нещата му пречили:
  • Раницата, която носел била много тежка
  • Как можело състезанието да се провежда вечер
  • Виждал само 5 метра пред себе си това не било достатъчно
  • Времето било лошо и най-вероятно щяло да завали
  • Разстоянието било много голямо и било почти невъзможно да до покрият преди да съмне
И още и още отрицания които постоянно си повтарял. 

Другият състезател бил с позитивно настроен:
  • И неговата раница била тежка, но за него било ясно че това част от условието на състезанието
  • Нямал притеснения,че състезанието се провеждало вечер той се чувствал еднакво подготвен за дневно и вечерно състезание
  • Радвал се, че вижда 5 метра пред себе си, защото му се било случвало да попада в ситуации, в които нищо не можел да вижда
  • Бил добре подготвен и нямал проблеми ако завали
  • Разстоянието за него било предизвикателство и изгарял от желание да бъде първи.
  • Мислел и вярвал, че може да се справи.
Познайте какво се случило?

Вявай, че можеш и ще постигнеш повече отколкото очакваш


Нито един от състезателите не успял да измине разстоянието от 35 километра преди изгрев слънце.

Разликата била, че негативно настроения състезател успял да измине 20 километра, а този с позитивната настройка 34.

Нито един от двамата не успял да се справи, но според Вас, кой е постигнал повече? Този, който мислил и вярвал, че може или този на когото всичко му пречело и още в началото знаел, че няма как да спечели това състезание.

Вярвайте, че можете и ако това не помогне то със сигурност няма да попречи.

Ако си стигнал до тези редове 100% ти е харесало какво си прочел. Сподели го с приятели и близки в социалните мрежи, за да може повече хора да повярват, че могат.

И преди всичко не забравяй....


Фитнес Плацебо - Как начина на мислене и държание могат да променят физическото ни състояние

Етикети: , , , ,

20.03.2018 г.

Изгори 1000 калории за 20 минути в една тренировка



Искаме да горим калории. Готови сме да се изпотим и да изгорим 1000 . Дали ще успеем за 20 минути зависи от нас самите.

Всички знаем, че ако желаем да намалим подкожните мазнини е нужно да бъдем в отрицателен калориен баланс.

Това може да бъде постигнато чрез правилно хранене и намаляне на приетите калории, както и повече физически упражнения.

В този материал ще наблегнем на физическите упражнения, а именно как да изгорим достатъчно количество калории по време на тренировка, а именно 1000.

Тренировката е високо интензивна. Упражненята се изпълняват без почивка. Целта на
тренировката е да се завърши за 20 минути или по-малко.

Други подобни тренировки:



Упражненията са
  • 50 Подскока звезда
  • 1 минута бягане на място
  • 20 лицеви опори
  • 20 бърпи
  • 20 коремни преси
  • 50 подскока звезда
  • 1 минута бягане на място
  • 30 клека с отскок
  • 20 лицеви
  • 20 коремни преси
  • 20 бърпи
  • 50 подскока звезда
  • 30 клека с отскок


Бягане на Място










Тренировката е високо интензивна. Ако имаш нужда от почивка между упражненията направи такава. Опитай се да е максимално кратка.


Ако не успееш да изпълниш тренировката за 20 минути, опитай се отново след няколко дни.

Колко е твоето време? Напиши ни коментар и сподели с приятел :) И не забравяй...


Изгори 1000 калории за 20 минути в една тренировка


Етикети: , , , , ,

12.03.2018 г.

Изправяне с отскок (бърпи изправяне)

Изправяне с отскок или бърпи изправяне е упражнение, което ще натовари цялото ни тяло.
То e от така наречените сложни упражнения, включващи в себе си няколко движения


Изправяне с отскок (бърпи изправяне)Това упражнение включва в себе си коремна преса, клек и отскок.
  • Упражнението стартира от изправено положение
  • Заемаме начална позиция за коремни преси като ръцете ни са изпънати зад главата и докосват пода
  • Раменете, бедрата и коленете са в една линия
  • Ръцете водят, повдигаме торса по подобие на коремна преса,  сгъваме колене към гърди
  • Изправяме се без ръцете да докосват пода
  • Отскачаме 
  • Бедрата и коленете са напълно изпънати
  • Сключваме ръце зад глава
  • Отброява се едно повторение след като се върнем в изходна позиция 



Ако упражнението е трудно за изпълнение или стане такова по време на тренировка ето още един вариант:





Тук можем при заемане на стартова позиция и изправяне да си помогнем с ръце.

Упражнението ще натовари долната част на тялото - крака,корем. Ще ви остави без въздух ако се прави продължително.


Не пренебрегвайте техниката при изпълнение и се пазете от контузии. Упражнението изглежда елементарно, но 90% от всички се затрудняват да го изпълнят.

Включи го в тренировката си и сподели мнение като коментар.Сподели с приятели и не забравяй...


Изправяне с отскок (бърпи изправяне)

Ще ти е интересно да прочетеш:

Етикети: , , , , , , ,