Лицеви Опори Пирамида - Предизвикателството !

Кой е готов за предизвикателство.Този път пак става въпрос за Лицеви Опори, но не какви да е а Пирамида. Какво толкова специално има в тези лицеви опори и начина им на изпълнение и защо го наричаме Предизвикателството ?

Няма нищо по-различно в лицевите опори.Разликата е в начина им на изпълнение, а именно пирамида.Според един наш сръбски приятел Nixa Zizu, само 0,001 % от всички хора на земята успяват да изпълнят предизвикателството.Като изключим феновете на макдоналдс и децата, малко стесняваме кръга и въпреки всичко процентът надали ще се вдигне много.


В изпълнението естествено няма нищо сложно, но тук си говорим за сила и издръжливост или най-вече издръжливост.

Няма да овъртаме повече и ще ви представим схемата на предизвикателството.

Идеята е постепенно да се увеличават повторенията, докато се стигне определена точка избрана от вас след което намаляме повторенията и стигаме до само едно.Така завършваме.

Ако питате дали има почивка- има ! След всеки етап на повторенията си почиваме в стартова позиция 5 секунди след което продължаваме.

Ние ще ви представим Една пирамида до 10, която изглежда по следният начин:

 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

или иначе казано...

• 1 повторение
• - 5 секунди почивка ( в стартова позиция)
• 2 повторения 
• - 5 секунди почивка
• 3 повторения
• - 5 секунди почивка
• 4 повторения
• - 5 секунди почивка
• 5 повторения
• - 5 секунди почивка
• 6 повторения
• - 5 секунди почивка
• 7 повторения
• - 5 секунди почивка
•  8 повторения
• - 5 секунди почивка
• 9 повторения
• - 5 секунди почивка
• 10 повторения ( тук е нашият връх или с други думи поставената ни цел.След това започваме да намаляме повторенията.)
• - 5 секунди почивка
• 9 повторения
• - 5 секунди почивка
• 8 повторения
• - 5 секунди почивка
• 7 повторения
• - 5 секунди почивка
• 6 повторения
• - 5 секунди почивка
• 5 повторения
• - 5 секунди почивка
• 4 повторения
• - 5 секунди почивка
• 3 повторения
• - 5 секунди почивка
• 2 повторения
• - 5 секунди почивка
• 1 повторение ( Това е нашият финал, ако сме го изпълнили и все още сме живи, значи ставаме част от тези 0,001 % от хората на земята, които могат да се справят)
• - край !!!

Както се казва - Това ти е играта !

Този път май не изглежда толкова лесно! Никак даже.
Това може да е тест, с които да тестваш себе си и да разбереш къде се намираш.Трудно може да се каже,че това може да бъде тренировка, но всъщност защо да не бъде.

По наше мнение това може да бъде идеалният старт на деня ти.Като след като изпълниш предизвикателството всяка една частичка на тялото ти ще бъде вече будна.

Ако ти е трудно, то същност няма как да не бъде. Направи пирамидата до 5 например, като постепенно увеличаваш.Един ден можеш да стигнеш и до пирамида до 20 , кой знае.

Друг вариант да намалим натоварването е да правим лицевите опори на колене.Това по-скоро го препоръчваме на дамите.

Та това е. Надяваме се , че сме те предизвикали. Ще очакваме коментарите ти и отзивите за това предизвикателство.Дори имаме по-добра идея ако успеете снимайте клип и ни го пратете, а пък ние ще измислим с какво да те почерпи :-) Успех момчета и момичета ! 

Ето го клипа на Nixa Zizu :

Лицеви Опори Пирамида - Предизвикателството !

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

НАЧАЛНА СТРАНИЦА<==>OЩЕ ПО ТЕМАТА:

• Коремни преси - 30 дневно предизвикателство  
• Клекове - 30 дневно предизвикателство
• Лицеви опори - 30 дневно предизвикателство

Как да кача килограми и къде греша ?

Как да кача килограми?Къде греша?Защо не успявам?. Причините може да бъдат хиляди.Запомни,че няма как да не успееш! Просто отдели 3 минути и ти сам ще се убедиш в това...

Ще разделим тази статия на няколко части - Хранене, Тренировки и Мислене.Като всяко едно нещо в нашия живот - то може да бъде изключително просто  и в същото време невероятно трудно. Историята с килограмите не прави изключение.

Хранене

Не ядеш достатъчно

Ако някой те попита най-вероятно ще отговориш, че изяждаш огромни количества храна и въпреки всичко нямаш успех с качването на килограми. Когато обаче погледнем отстрани се оказва, че ти почти не ядеш-как тогава си мислиш, че ще успееш да достигнеш заветната цел. Първото и основно правило на качването на килограми се нарича ХРАНА. Просто го проумей- няма как да качиш килограми, ако не ядеш достатъчно.Е, имаме новини за теб щом не успяваш да промениш показанията на кантара, явно едно от нещата, които НЕ правиш е да ядеш достатъчно.Просто калориите, които приемаш на ден трябва да са повече от тези, които тялото ти изразходва.Явно в твоя случай това не е така.

Първата стъпка, която трябва да направиш е просто да разбереш колко калории всъщност поемаш на ден.Задачата не е толкова трудна.Записвай си колко си изял на всяко ядене( какво всъщност си изял, количеството на храната и тн.).Живеем в 21 век имаме толкова много приспособления, които могат да ни помогнат да свършим това.Например направи нещо полезно с "умния" си телефон и просто снимай всичко, което си изял.На края на деня сметни количеството калории.Лесно като детска игра.

Така, вече знаеш колко калории приемаш на ден. Сега идва следващата стъпка да разбереш колко всъщност трябва да изяждаш всеки божи ден, за да качваш килограми и какво всъщност трябва да ядеш.Ние вече веднъж писахме по този въпрос като ти представихме и формула как да изчислиш.Така че няма да се повтаряме, а ти прочети Ектоморф - как да се храня, за да кача килограми, където ще намериш подробна информация за храненето.Пак ще споменем основните правила - 

• Приемай повече калории от колкото изразходваш
• Храни се често - закуска, междинно хранене, обяд, следобедна закуска, вечеря и нещо малко преди лягане.
• Храни се с храна, не с просто нещо
• Хранителният ти режим да представлява приблизително 50% въглехидрати,30% белтъчини(протеин) и 20% Мазнини.
• Наблегни на храни, които са калорийно наситени - например 100гр. спанак съдържа 25 калории, 100гр ориз 380 калории
• Всеки ден яж плодове и зеленчуци.

Тук трябва да вмъкнем едно две изречения за хранителните добавки.Ако трябва да сме честни те ще ти помогнат да покачиш килограми.Ние обаче не сме фенове на хранителните добавки(сигурно, защото не се е появил някой мастит рекламодател, който да ни спонсорира).Те определено няма да кажем на никой, взимай добавки за да качиш килограми, но не можем да отречем, че най-вероятно ще помогнат това да се случи.

Ние обаче обичаме алтернативите, така че ти предлагаме един протеинов шейк, който няма нищо общо с добавките - Домашен протеинов шейк (гейнър) 

Нещо, което ни направи впечатление и искаме да споделим с теб, защото сме убедени , че ще ти е от полза е това мнение на Юлиян Тодоров във форума на ББ-ТИЙМ на тема Как да кача килограми? Ето го и него (кликни върху изображението,за да го видиш в пълен размер) :

Тренировки

Правиш твърде много кардио ?

Ние сме големи фенове на кардиото. Просто този вид упражнения тренира най-важният мускул в тялото ни, а именно сърцето.

Ако си ектоморф, най-вероятно имаш доста бърз метаболизъм, което се явява естествена пречка на амбициите ти да качиш килограми. Комбинацията много кардио + бърз метаболизъм още повече усложнява нещата.Това обаче не означава да седнеш на дивана и да се обездвижиш тотално, а просто да не прекаляваш с кардиото. Два пъти седмично е доста добър избор, което няма да спре прогресът ти към желаните килограми и ще поддържа сърцето ти здраво.Ние определено ти препоръчваме спринтовете, ако питаш "защо" - отговора ще намериш на Спринтове - 6 причини защо да ги правим. 

Не си постоянен в тренировките си ?

Към целта се стига, не като се бърза, а като не се спира!

Просто го запомни.Няма да стане бързо.Тук не говорим за седмици, а по скоро за години. Изрази като "Искам да кача килограми БЪРЗО" и "Искам да направя мускули БЪРЗО"... просто ги забрави.Ако искаш нещо да е истинско, то отнема време и се изисква постоянство.Знаеш ли каква е разликата между теб и Лазар Ангелов например...той не е спирал да тренира от повече от 10 години. Набий си го в главата. Постоянство! 

Не тренираш правилно !

Ние сме на мнение, че "правилно" е доста относително казано, като имаш в предвид, че всеки е различен и нещо, което работи за един не е гаранция, че ще работи за друг.Въпреки всичко има някои основни с принципи които не е зле да се съобразиш.

Ако искаш да качиш килограми трябва да станеш по-силен.Това е един от принципите, за да може тренировките ти да са по-натоварващи и да прогресираш.Как ще стане това ?Първото, което трябва да направиш е да забравиш за тренировъчните програми на големите "играчи" - Арнолд Шварценегер, Рони Колман, Зиз ако искаш, Лазар.Просто си го избий от главата.Никога ли не си се замислял как са тренирали тези хора когато са били с 20 или дори 50 килограма по-леки.Май не !

Наблегни на комплексните, многоставни упражнения - Вдигане от лег(лежанка), Мъртва тяга, клекове, набирания, кофички.Това ще ти позволи да натовариш по-добре цялото си тяло.Така тялото ти ще се възстановява по-бързо.Не казваме тотално да изключиш изолиращите упражнения, но просто ги остави на заден план.

Дали да тренираш всеки път различна мускулна група (сплит) или да тренираш кръгово.Поне в началото силно ти препоръчваме кръговите тренировки като можеш да прочетеш повече за тях в статията ни За кръговата тренировка накратко .

Също нещо много важно е да тренираш с тежести.Говорихме си, че за да качиш килограми трябва да станеш по-силен - определено тежестите са един от инструментите, които ще ти помогнат да го направиш.Запомни нещо много важно, няма как да тренираш година с едни и същи тежести и да очакваш постоянно да се развиваш.Нужно е прогресивно да увеличаваш натоварванията, запомни прогресивно.

Не обичаш залата.Предпочиташ да тренираш да добрите стари лостове, на които и ние сме големи фенове.Първото, което е нужно да направиш е да овладееш упражненията със собствено тегло.След това всичко остава в ръцете на въображението ти - верига, раница с допълнителни тежести или жилетка.Има начини да тренираш с тежести и на лостове.

Относно тренировката,сериите и повторенията ние продължаваме да твърдим, че е нужен индивидуален подход за всеки, за това ти препоръчваме да прочетеш  Серии и Повторения - да разчупим оковите на закостенялото мислене.

Ще ти е интересно да прочетеш: Колко често да тренирам ?

Преди да завършим темата за тренировките искаме пак да ти споделим едно авторитетно мнение на Лазар Радков в форума на ББ-ТИЙМ на тема "Не мога да кача килограми".Ето го и него:

Мислене

Не вярваш в себе си и не се интересуваш достатъчно!

Може да попиташ какво общо има мисленето с храненето и тренировките? По - добре не питай ! Ще ти отговорим просто и ясно - ВСИЧКО!
Първото нещо е да си наясно със себе си и това което искаш. "Искам да кача килограми".Супер много добре.Но колко килограма искаш да качиш, за колко време според теб можеш да го постигнеш.Как мислиш да се храниш.Как мислиш да тренираш.Трябва да си наясно с всичко, което искаш, защото "...да кача килограми" е добро начало, но ще е много по-лесно,ако си съставиш план как да го постигнеш.

Второ - дай си време.Вече обсъдихме това.Ако искаш да е БЪРЗО, просто прати поздрави на Менделеев и после му мисли. 

Трето - интересувай се.Живеем в времена, в които информацията и знанието са всичко.Не може да си заобиколен от толкова много информация и да кажеш, "...ама няма кой да ми каже".Ами научи се сам да търсиш и намираш нужната ти информация: Интеренет, Гугъл(най-добрият приятел на човека в 21 век).Започни да следиш сайтове за фитнес, тренировки и хранене.Присъедини де в различни групи и форуми, които са на такава тематика.И един съвет не вярвай на всичко.Научи се да филтрираш получената информация.
Вярвай в себе си!Няма как да успееш ако самият ти не вярваш и ние не можем да ти помогнем. Вярвай, прави малки крачки, не се отказвай, бъди мотивиран и ще успееш.


Как да кача килограми и къде греша ?

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

НАЧАЛНА СТРАНИЦА<==>OЩЕ ПО ТЕМАТА:

• Категория Тренировки
• Категория Хранене

Тренировка "Няма Проблеми" - кардио, издръжливост и функционалност

Тренировката е кардио, в същото време за издръжливост и функционалност. Защо се казва "Няма Проблеми" ? Ами защото след тази тренировка много други ще ти се струват като детска игра и ще казваш просто - Няма Проблеми.

Тази тренировка е високо интензивна интервална тренировка. С нея ще натовариш цялото си тяло и ще изгориш огромно количество калории, като това няма да засегне мускулите ти, а по-скоро ще ги развие. Понеже по време на такъв тип тренировка тялото е в етап на кислороден недостиг, след края на тренировката ще изгориш повече калории отколкото по време на самото занимание. И това може да продължи от 24 до 48 часа след нея.

Идеята на тренировката е прогресивно натоварване в 5 кръга. Ето от какво се състои  :

1. 100 метра спринт => 5 бърпи-та => 100 метра спринт
2. 100 метра спринт => 5 бърпи-та => 10 клека с отскок => 100 метра спринт
3. 100 метра спринт => 5 бърпи-та => 10 клека с отскок => Коремни преси велосипед (15-20 секунди) => 100 метра спринт
4. 100 метра спринт =>5 бърпи-та => 10 клека с отскок => коремни преси велосипед (15-20 секунди) => 20 лицеви опори => 100 метра спринт 
5. 100 метра спринт =>5 бърпи-та => 10 клека с отскок => коремни преси велосипед (15-20 секунди) => 20 лицеви опори => супермен планк (30 секунди) => 100 метра спринт

Почивката между кръговете може да бъде минута или две. Добре е всеки сам да прецени за себе си. Ако след изпълнението на някой кръг се чувствате изключително изтощени удължете почивката. Колкото по-кратка е тя, толкова по-интензивна е тренировката и толкова по-трудно ще се изпълнят повече кръгове от нея.

Ако тренировката ти се струва много тежка. Просто намали някой от показателите и, например вместо 100 метра спринт, нека бъдат 50.

Друг вариант е да не изпълняваш цялата тренировка.Първият път когато тренираш така,  може да стигнеш до 2-ри или 3-кръг.Това си е добро постижение.Просто се опитай следващите пъти да подобриш представянето си.

Ще има и такива, които ще кажат, че тренират така още от детската градина! Няма проблем ! Изпълни 5-те кръга на тренировката и започни отначало.Време е да тръгнеш на училище !

Препоръчително е тренировката да се прави веднъж седмично или веднъж на две седмици.Така ще можеш да развиеш издръжливостта си, да разнообразиш рутинните си тренировки или просто да се тестваш и да оцениш прогреса си.  

Тренировка "Няма Проблеми" - кардио, издръжливост и функционалност

НАЧАЛНА СТРАНИЦА<==>OЩЕ ПО ТЕМАТА:

• 10 минутна Кръгова Тренировка с 10 Упражнения, с които ще отслабнеш дори и в домашни условия
• 
  

  Бърза Тренировка за Добро утро
• Тренировка за сила и издръжливост стил ММА
• Свежа Тренировка за Жени в домашни условия

Клекове с отскок

Клекове с отскок са просто още един начин да изпълняваме клекове и да натоварим цялото си тяло.

1.Стартовата позиция е същата както при стандартните клекове със собствено тегло.Ръцете може да са изпънати пенпендикулярно напред като стабилизатор или да са сключени зад врата или главата.
2.От стартова позиция клякаме както при класическото изпълнение.
3.Изправяме се с отскок.Опитваме се да скочим колкото се може по-високо.
4.Приземяваме се като не задържаме дори за секунда в стартова позиция, а директно продължаваме като спускаме тялото си (клякаме)
5.Повтаряме

Ето и видео  :

Клекове с отскок

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

НАЧАЛНА СТРАНИЦА <===> ОЩЕ ПО ТЕМАТА:

• Изправяне с отскок (бърпи изправяне)

Супермен Планк

Супермен Планк

Супермен Планк може да се каже, че е по-големият брат на стандартният планк, който вече познаваш.Това упражнение е ниво по-трудно от стандартното.Отново се акцентира върху коремните мускули.

1.Заставаме в поза планк. Това е стартовата ни позиция 

2.Изпъваме противоположни крак и ръка.Например - дясна ръка <=> ляв крак.
3.Има два начина на изпълнение.Единият е като при класическият планк просто да задържим в тази позиция, колкото се може по-дълго.Вторият вариант е да го изпълняваме чрез повторения.Изпъваме противоположни ръка и крак, задържаме секунда или две, след което сменяме.
4.Повтаряме

Супермен Планк

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

НАЧАЛНА СТРАНИЦА <===> ОЩЕ ПО ТЕМАТА:

• УПРАЖНЕНИЯ

Мотивиращи Цитати и Мисли от Арнолд Шварценегер

В рубриката Мотивиращи Цитати и Мисли от... ни гостува Арнолд Шварценегер, един от хората на нашето съвремие, които преобърнаха света с краката надолу. Нека почерпим малко вдъхновение от един наистина голям човек.

Силата не идва от победите.Трудностите в живота ти развиват твоята сила.Когато минаваш през трудности и въпреки всичко не сe отказваш, ето това е сила.

Най-лошото нещо, което може да ми се случи е да бъда като всички останали.

Последните 3-4 повторения е това, което кара мускулите ти да растат. Болката разделя шампионите от всички останали.Това, което повечето хора нямат е смелостта да минат през болката без значение какво се случва.

Ние всички имаме удивителна вътрешна сила.Силата във вярата в себе си.Трябва първо да се видиш как побеждаваш още преди битката да е започнала.Трябва да си гладен.Трябва да желаеш да победиш.

Умът е твоята граница. Докато умът може да си представи, че се справяш с нещо,значи ще го направиш.Просто трябва да си убеден на 100 % .

За мен смисъла на живота е да си непрекъснато гладен.Смисълът на живота не е просто да съществуваш, за да оцелееш, а да се придвижваш напред, да постигаш, да побеждаваш.

Понякога това, пред което сме изправени изглежда непреодолимо. Но научих нещо от всички тези години на тренировки и противопоставяне. Научих и нещо от всичките тези серии и повторения - когато си мислех, че не мога да вдигна дори грам повече. Това, което научих е че винаги си по-силен от колкото можеш дори да си представиш.

Започни на широко, разшири още повече и никога не поглеждай назад.

Тренировките са отдушник на подтиснатата ни енергия, създадена чрез стрес.Тренировката тренира духа по същия начин както упражненията го правят с тялото ти.

Силата , която влагаш по време на тренировка и силата която влагаш да се справиш с живота могат само да изградят  един много силен характер.

Знаех, че съм победител още в началото на 60-те.Знаех, че съм създаден за големи неща. Хората ще кажат, че това изобщо не звучи скромно.Съгласен съм! Скромността не се отнася за мен и се надявам това никога да не се случи.

Парите не могат да те направят щастлив. Сега имам 50 милиона, а бях също толкова щастлив и когато имах 48.

Ако ти е трудно да запомниш нещо, ще ти е още по-трудно да го забравиш.

Тялото ми е като закуска, обяд и вечеря.Не мисля за него, аз просто го имам.

Да се научиш да си безпомощен е защитна реакция породена от отказа. Да се предадеш, означава да повярваш, че каквото и да направиш то няма да има значение.

Не можеш да кажеш на дете - "Време е за тренировка" , защото то веднага ще откаже.Но можеш да му предложиш да си поиграете в парка. Така ще можете да побягате, да поскачате, да се полюлеете заедно, а накрая ти и детето ще получите една пълна тренировка преоблечена като игра.Такава каквато трябва да бъде.

Млякото е за бебета.Когато пораснеш трябва да пиеш бира.

Много е просто - люшка ли се, мазно е !

I'll be back !

Hasta la Vista , baby !

Почерпи още вдъхновение от невероятни атлети като Майкъл Джордан, Мохамед Али, Майк Тайсън и Юсейн Болт

Мотивиращи Цитати и Мисли от Арнолд Шварценегер

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

НАЧАЛНА СТРАНИЦА  <==>ОЩЕ ПО ТЕМАТА:

• Мотивиращи цитати и мисли от...

Индийски Лицеви Опори - Упражнение за цялото тяло

Индийските лицеви опори са комплексно упражнение със собствено тегло, което натоварва почти цялото тяло. Акцентът  пада главно върху  гърдите, рамената и трицепсът, също така се натоварват коремните мускули и в по-малка степен краката.Просто идеалното упражнение, което ще разнообрази тренировката ти.

1.Започваме в стартова позиция за класически лицеви опори.Краката ни са разположени малко по-широко от нивото на раменете.Предвижваме се с ръце назад, така че  стойката ни да наподобява  "Л".Ръцете са разположени на ширината на раменете и около педя по-напред от тях. Краката, гърбът и ръцете  са стегнати и изпънати. Главата ни е в неутрална позиция по посока на пода.

2.Придвижваме торса, така че колената и лактите ни почти да опрат пода. Продължаваме като издигаме тялото,започваме да издишаме, като позицията ни в този момент наподобява тази на кобра.

3.Вдишваме и чрез огледално движение се завръщаме в стартова позиция.

4.Повтаряме

Истината е че има няколко начина, по които можем да изпълним точка 3.В интернет пространството се срещат най-често два вида завършек.Този който ти предтавяме тук с огледалното завръщане в начална позиция и друг тип , при който просто изправяме таза.

Според англоезичните интернет сайтове този тип лицеви опори се разделят на два вида hindu push ups и dive bomber push ups.

Според wikipedia и по наше мнение и двата типа са индйски лицeви опори. Просто наименованието dive bomber  е навлязло по-късно, за да може да разграничи различното изпълнение.

Индийските лицеви опори са част от тренировката наречена вяйам, която пък е част от индийското бойно изкуство Мала Юдха.

Много интересен материал на български можете да намерите в статията Мала Юдха – борческите хватки от Индия, които могат да изненадат всеки противник 


Ето и видео, което ще ти покаже нагледно как да изпълниш индийските лицеви опори

Това е типът познат като dive bomber push ups или на български казано огледално завръщане в стартова позиция.

Това е другият тип на изпълнение , при който повдигаме директно таза , за да завършим упражнението и да се завърнем в стартова позиция

Индийски Лицеви Опори - Упражнение за цялото тяло

Харесай страницата на Тренирай в Facebook , последвай ни в Тwitter , или ни добави в кръговете си в Google+

НАЧАЛНА СТРАНИЦА <===> ОЩЕ ПО ТЕМАТА:

• УПРАЖНЕНИЯ