Интервална Кардио Тренировка

Интервалната кардио тренировка е редуване на интервали с  висока  и ниска  интензивност, както  и  периоди на почивка .

Интервалните тренировки съчетават в себе си най-доброто от ниско и високо интензивните кардио тренировки. По време на този тип тренировки се задействат анаеробни и аеробни процеси , който ускоряват метаболизма и той продължава да работи на високи обороти часове след като сме приключили тренировката. Горим солидно количество калории, като по - голяма част от тях идват от мазнините съхранени в тялото ни.  С този тип натоварвания оформяме по-добре мускулите си и дори  покачваме мускулна маса .  

Много учени , треньори и специалисти са писали по темата за интервалните кардио тренировки .

Ето и няколко примера за интервални тренировки :

• Според Ицуми Табата - 20 секунди високо интензивно натоварване и 10 секунди ниско интензивно  в рамките на 8 цикъла ( 4 минути)

• Според Рич Буткевич натоварванията е добре да бъдат 1:1 . Колкото е продължителността на високо интензивното натоварване , толкова да бъде и почивката след него .

• Други специалисти предлагат съотношение 3:1 високо интензивни към ниско интензивни. 

Тези примери разбира се не са миродавни. Голямата си част хората участвали в тези изследвания са били в много добра физическа форма или акттивни спортисти. 

Добре е всеки сам да намери оптималният вариант за себе си . Напълно нормално е например в началото да не можем да спринтираме 20 секунди на  80 % от   възможности те си , или пък дори и да го направим 10 секунди почивка между сериите да са крайно недостатъчни, за да започнем нов цикъл .

Най - важното , което трябва да запомним е идеята да редуваме упражнения с висок и нискък  интензитет .Относно почивката между циклите е важно пулсът ни да не стига нивата си на покой, за да може тренировката да бъде максимално пълноценна .

Затова, ако сме решили да спринтираме -нека го направим. Спринтираме 50 или 100 метра , използваме  времето да се върнем от точка Б към точка А за почивка . Правим толкова повторения колкото можем. С продължение на тренировките ще се подобри състоянието ни и възможността да увеличим времето за интензивно натоварване  и да намалим времето за почивка.

Интервални кардио тренировки може да прилагаме не само за бягане. Можем да караме колело като редуваме интервали на висок и нисък интензитет , да плуваме , да се качваме и слизаме по стълби ,  аеробика , тае бо и много други .


Кой може да практикува интервалната кардио тренировка:

Иска ми се да кажа, че подходящо за всички , но всъщност не е така .  

Интервалната кардио тренировка заради високото натоварване не се препоръчва на  хората с наднормено и свръх тегло, проблеми със сърцето и в не добра физическа форма. Дори не е изключено да доведе до нежелани последици .

Ако  вие сте с наднормено тегло , това не е проблем да започнете да правите кардио тренировки. Просто започнете с ниско интензивно кардио, така постепенно ще подобрите физическото си състояние, което ще ви даде възможност впоследствие да тренирате интервално.  


На много от нас ни се е случвало да попаднем в период на застой. Храним се правилно , тренираме но резултатите или не са на лице, или в дълъг период от време са почти нищожни .

Това е така защото тялото е устроено бързо да се адаптира към различни промени и нещо което е работило преди месеци или година е напълно нормално вече да не дава същия резултат.

Тогава идва времето за интервалните кардио тренировки . С тях със сигурност ще дадем положителен тласък на физическото си развитие, ще разнообразим тренировките и ще направим крачка напред към постигането на желаните цели .

Интервална Кардио Тренировка

Станете фен на Тренирай в Facebook , последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+

OЩЕ ПО ТЕМАТА :

• КАКВО Е КАРДИО И ЗАЩО ДА ГО ПРАВИМ ? 
• НИСКО ИНТЕНЗИВНО КАРДИО 
• ВИСОКО ИНТЕНЗИВНО КАРДИО 
• Спринтове - 6 причини защо да ги правим

Високо Интензивно Кардио

Какво е високо интензивно кардио и какви са ползите от него.

Високо интензивно кардио  е тренировка с високо натоварване и сравнително  по - кратка продължителност . За да се нарече една тренировка високо интензивна означава ,че тялото ни работи с 80-90 % процента от максималната ни сърдечна честота (пулс).  Като ако измерим това със скала от 1 до 10 ,  извършваме тренировката на 8 или 9 степен от нашите максимални възможности.


При този тип тренировка , за разлика от ниско интензивното кардио където се преобладават аеробни ( кислородни) процеси, в тялото ни започват да действат  анаеробни такива .

В организма липсва осезаем приток на кислород и той започва процеси на разграждане на глюкоген - захари. Намаля процентът на изгорените мазнини  за единица време, но пък количеството им се увеличава . 

За много по кратък период от време  изгаряме по -  голямо количество мазнини .

Ето и един пример :

Ниско интензивно кардио - Ходене пеш със скорост 5 км/ч за 60 минути можем да изгорим до 257 калории , от които 70 % идват от мазнини

Високо интензивно кардио - спринт с скорост 20 км/ч  за 30 минути можем да изгорим 640 калории , от който 50 % идват от мазнините . 

Високо интензивно кардио и мускулен растеж


Схващанията , че с кардио можем  единствено и само да  горим  мазнини и е  невъзможно да  изградим по-добра мускулатура  са доста грешни. Напротив възможно е и то доста ефективно. 

При тренировки с висока интензивност се задействат процеси , който  спомагат за оформяне на мускулите ни и покачване на мускулна маса . Естествено това няма да се случи единствено и само с кардио тренировки, но пък е прекрасен начин да стимулираме тялото си и цялостните ни тренировки да станат дота по-ефективни .

Мускулите в човешкото тяло са съставени от  бързи и бавни влакна.Тези влакна притежават различно сечение . Бавните са с по - малко сечение и  отговарят за издражливостта   при дълго натоварване със слаба интензвност . Бързите  имат по-голямо сечение и тяхната роля е да ни дават сила при кратки ,  но интензивни натоварвания .

Ето и един  красноречив пример :

Всички ние сме наблюдавали  състезания на дълги  и къси разстояния . Как изглеждат атлетите участващи в тези състезания ? Определено се различават. 

Първото нещо, което изниква в ума ви сигурно е маратонец и спринтьор . Определено един от двата има доста по - атлетично тяло и да , това не маратонеца ! 

От години насам е известно , че при интензивни тренировки и упражнения в организма се произвеждат  по- високи количества на тестостерон и  хормонът на растежа . Те от своя страна стимулират изграждането на мускулна маса и спомагат преобразуването на  мазнините в енергия.

 

Естествено е да си зададем въпроса , как е възможно човек да тренира с толкова висок интензитет за период от 10 , 15 или 30 минути , за да постигне резултатите посочени в примерите? В интерес на истината е невъзможно, но както за всеки проблем има решение така и на този въпрос има отговор и той се нарича интервално кардио. 

Високо Интензивно Кардио

Станете фен на Тренирай в Facebook , последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+

ОЩЕ ПО ТЕМАТА : 

• Спринтове -  6 причини защо да ги правим
• ИНТЕРВАЛНА КАРДИО ТРЕНИРОВКА 
• НИСКО ИНТЕНЗИВНО КАРДИО 
• КАКВО Е КАРДИО И ЗАЩО ДА ГО ПРАВИМ ? 

Ниско Интензивно Кардио

Ниско Интензивно Кардио ? Какво всъщност е то ? Това е просто наименованието на  Аеробна ниско интензивна и продължителна тренировка. Този тип тренировка е идеален начин да изгорим ненужните мазнини и бъдем по-издръжливи .

 За да се възползваме от ползите на ниско интензивната кардио тренировка е  нужно  само да сме сигурни , че тя е наистина  ниско интензивна. Като натоварване в порядъка  40-60% от максималния ни сърдечен ритъм ще бъде напълно достатъчно.

КАК РАБОТИ НИСКО ИНТЕНЗИВНОТО КАРДИО ? 

При продължителните кардио тренировки в организма преобладават аеробни процеси. Аеробни процеси са тези, при които тялото приема значително количество кислород. Мазнините от своя страна, за да се превърнат в енергия и да бъдат изгорени първо трябва да се окислят, а това се случва само при наличие на достатъчно количество кислород.

Ниско интензивното кардио се превръща в страхотно средство за горене на мазнини. Учените са доказали, че този тип тренировка гори процентно    най - много мазнини. Забележете процентно , а не количествено .

Ето и няколко примера за ефекта на Ниско интензивно кардио :

• Ходене пеш със скорост 5 км/ч за 60 минути може да изгори до 257 калории
• Каране на колело (велосипед) с нормално темпо за 60 минути може да изгори до 343 калории

Примерите отговарят за тегло от 80 кг, което означава, че хора с по-високо тегло имат възможност да изгорят  повече калории. Приблизителният процент на изгорените килокалории идващи от мазнини е около 60-70 % . 

МУСКУЛНА ИЗДРЪЖЛИВОСТ

Докато с Високо интензивното кардио имаме възможност да увеличим мускулната си маса, то при правилно практикуване на  ниско интензивното можем да увеличите мускулната си издръжливост. Дългата продължителност на този тип тренировка, при който правим множество повторения ( крачки , завъртане на педалите ) с ниско съпротивление спомага именно за това.

ПОДТИСКАНЕ НА АПЕТИТА 

През 2009 година учени доказват, че кардио тренировка с ниска интензивност и продължителност 60 минути, може да подтисне хормонът на апетита лептин. Понеже не сме достигнали високи нива на потене и също не сме се упражнявали с тежести (под тежести тук се има в предвид силова тренировка, а не лека тренировка с тежести)  , от физиологична гледна точка  може да усещаме  по - слабо  глад и умора .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Като заключение бих желал да добавя че ниско интензивното кардио със сигурност не  е най - добрата кардио тренировка, но със сигурност е най - здравословна за начинаещи и хора с наднормено, и свръх тегло. Естествено не искам да кажа, че човек висок 1,80 и тежащ 95 или 100 килограма е полезно да  бяга или кара колело 60 минути. 

Идеята е че ниският интензитет и слабото натоварване са полезни за хора, които не са били достатъчно физически активни преди това. 

Най - важното е всеки сам за  себе си  да прецени до колко е удачно и полезно да продължи една тренировка. Когато аз започнах да тренирам  не можех да пробягам повече от минута или две преди да изплезя език, но с постоянство и упоритост  това  се променя.

Ниско Интензивно Кардио

Станете фен на Тренирай в Facebook , последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+

ОЩЕ ПО ТЕМАТА :

• ВИСОКО ИНТЕНЗИВНО КАРДИО
• ИНТЕРВАЛНА КАРДИО ТРЕНИРОВКА 
• КАКВО Е КАРДИО И ЗАЩО ДА ГО ПРАВИМ ? 

Какво е Кардио и защо да го правим ?

Какво е Кардио и защо да го правим? Кардио (cardio) е съкращението на  английския израз " cardiovascular exercise ", с две думи това  е  модерното наименование на аеробните тренировки. Всяка дейност , която кара сърцето ни да бие с над 40-50% от максималните си възможности може да  се нарече кардио.

Кардио може да бъде :

• Бягане 
• Каране на велосипед
• Качване и слизане по стълби
• Танци
• Практикуване на спорт

Ще ти е интересно да прочетеш: Колко често да тренирам ?

Защо да правя кардио и какви са ползите от него?

Ползите от кардио тренировките са наистина много , аз ще ви представя няколко , който мисля за най-важни :

• Помага да се отървем от излишните килограми

Да се движим  и да бъдем активни със сигурност ще ни помогне повече, за да свалим ненужните килограми. Както се досещате това не може да бъде казано за стоенето пред телевизор или  компютър. 

Ако имаме наднормено тегло винаги може да намалим приемат на калории или с други думи да ограничим храната която поемаме. Естествено много по-полезно и здравословно е да предпочетем физическата дейност пред диетите и ограниченията. Пък и е по-вероятно да се почувстваме по-жизнени и енергични. 

В случаите , в които става въпрос за много излишни килограми, ще е добре да се комбинира намален калориен прием и физическа активност.

• Подобрява работата на всички органи в тялото

Сърцето е мускул и като всеки друг мускул се нуждае от тренировка.

При кардио тренировка, сърцето започва да бие учестено, изпомпва по-бързо кръвта и така пренася кислород и други  важни вещества до всяка една клетка на тялото. 

Здравото сърце изпомпва повече кръв, което пък помага за по-добро кръвооросяване на мозъка и крайниците. Увеличава се капацитета на белите дробове. Намалява кръвното налягане и нормализира холестерола. Забързва метаболизма (обмяната на веществата).

• Подобрява съня

Много хора в наши дни страдат от безсъние или неспокоен сън. Учените са доказали че редовната физическа дейност помага за подобрението на съня и неговото качество. Дори при хората, които страдат от хронично безсъние една лека кардио тренировка вечер би им помагнала да заспят с до 54 % по - бързо и да подобрят качеството на съня си с 34% .

А ако лекото кардио не помогне, значи е било твърде леко !

• Увеличава плътността на костите

С напредване на възрастта много хора започват да страдат от "остеопороза". Тренировки за сила съчетани с  кардио тренировки имат огромен шанс да предотвратят това.

• Подобрява самочувствието и самооценката 

В 21 век много от нас водят заседнал начин на живот . Често не се чувстваме комфортно в собствените си тела. Това води до купища проблеми един  от което е занижената самооценка и ниското самочувствие .

Кардиото  и всички физически упражнение карат тялото да отделя хормон наречен " ендорфин" или познат също като " хормон на щастието". Той е естествен антидепресант и ни кара да се чувстваме по- добре.  

Да тренираме тялото си и да виждаме как то се променя пред очите ни , може силно да повлияе на чувствата, мислите и гледната ни точка.Както се казва не случайно - "Здрав дух , здраво тяло" !

*Как да определим  колко е максималния ни пулс (сърцебиене) ?

Това става много просто: За жени стойността е 226 , а за мъже 220.От тези стойности се вадят годините. 

Ето и един пример :

Ако приемем стойностите за 20 годишен мъж ще изглеждат така :

220 - 20 = 200

50 % от 200 = 100 удара в минута
75% от  200 = 150 удара в минута

Какво е Кардио и защо да го правим  ?

Станете фен на Тренирай в Facebook , последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+

ОЩЕ ПО ТЕМАТА :

• НИСКО ИНТЕНЗИВНО КАРДИО 
• ВИСОКО ИНТЕНЗИВНО КАРДИО 
• ИНТЕРВАЛНА КАРДИО ТРЕНИРОВКА 

Всичко за лицевите опори

Лицевите опори безспорно е едно от най- добрите упражнения познати ни до момента . Могат да се практикуват по всяко време  , навсякъде и от всеки. Единственото, което ни е нужно е малко време и мотивация.

Опорите са комплексно физическо упражнение , което натоварва цялата горна част на тялото . Акцентира върху гърдите и в по - малка степен трицепса и рамото . Бицепсите , гърба и корема  участват като стабилизатори (натоварват се косвено) .


Как се изпълняват лицеви опори ?

• Тялото трябва да е изправено .
•  Зависимост от вида на лицевите опори краката са прибрани един до друг или с определено разстояние по между им .
•  Ръцете са разположени в страни от тялото , малко по - напред от нивото на раменете ( в зависимост от вида на опорите се срещат различни вариации) .
• Главата трябва да е изправена . 
• Движението става само с ръце като гърдите водят . 
• Спускате се докато гърдите ви не опрат пода , после бавно се издигате до стартова позиция , като през цялото време тялото ви е стегнато .
•  Не движете коленете, таза или кръста .
•  При движение надолу вдишваме , движение нагоре издишваме.

Кой може да прави лицеви опори ?

 Няма значение дали сте жена или мъж , любител или професионалист . Всеки може да ги практикува.

Обърнете внимание (Не се препоръчва на хора с ) :

•  Наднормено тегло
•  Проблеми в ставите
•  Които не могат да се придържат към правилната позиция на изпълнение

Къде можем да правим лицеви опори ?

Лицеви опори можем да правим навсякъде стига да се чувстваме комфортно :

• Вкъщи
• В парка
• В училищен двор
• Офис , работното ви място

Видове лицеви опори ?


Видовете лицеви опори са много и най-различни . В следващите статии ще разгледаме техните разновидности , как може да ги използваме за да натоварим по различен начин мускулите си и как да ги изпълняваме.



Всичко за Лицевите Опори

Станете фен на Тренирай в Facebook , последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+

ОЩЕ ПО ТЕМАТА :

• Бицепс Лицеви Опори 
• Лицеви Опори Диамант
• Лицеви Опори | 30 Дневно Предизвикателство

                                                                         

Кой е Уилям Шелдън ?

Уилям Шелдън
1898-1977

Уилям Шелдън е американски психолог , който работи над връзката между телесния тип и личността. Според Шелдън  човешко тяло може да се сведе до три основни типа :

• Ектоморф  - висок и слаб
• Мезоморф - атлетичен
• Ендоморф - пълен

 Като разбира се рядко се случва човек да бъде определен точно като ектоморф , мезоморф или ендоморф. В по- голяма част от случаите  даден индивид притежава  по няколко признака от всяка група, които са различно изразени. Има вариации като екто-мезоморф или мезо-ендоморф и тн.

Шелдън стига до това си откритие силно повлиян от работите на Хипократ в античността и Гален живял малко по-късно по време на  Римската империя.

Той изследва цяла година 33 души .Използва  списък от 50 критерия ,оценявайки резултатите по 7 бална скала.В последствие откроява по 20 признака, които ясно представят всяка една група.

Шелдън обобщава, че основните групи темперамент у хората са също три , опитва да открие четвърти тип, но така и не успява. Видовете темперамент според психолога  са:

• Висцетронен    - весел , добродушен 
• Соматонен        - активен , общителен
• Церебротронен - подтиснат , затворен 

Шелдън има намерение да докаже, че има връзка между телесния тип и личността. 5 години и 200 души,които изследва, са необходими на психолога да открие  80 % зависимост между висцетронния и ендоморфния , соматонния и мезоморфния , церебротронния и ектоморфния.Което значи че един пълен човек доста често е добродушен, атлетичния е комуникативен , а слабия е затворен .

Индексът на един класически ектоморф е 7-1-1 , меозморф 1-7-1 , ендоморф 1-1-7 .

Класически ектоморф , мезоморф и ендоморф

А вие как мислите има ли връзка между това как изглеждаме и това що за личности сме ?


Кой е  Уилям Шелдън ?

Станете фен на Тренирай в Facebook , последвайте ни в Тwitter , или ни добавете във вашите кръгове в Google+

ОЩЕ ПО ТЕМАТА:

• Йордан Йовчев

Ендоморф

 Ендоморф се характеризира с :

• Здрава костна структура
• Овално тяло
• Широк гръден кош
• Лесно покачват мускулна маса и мазнини
• Мускулите не са добре оформени
• Бавен Метаболизъм

Хората от тип ендоморф най-често са едри и закръглени. Те са най-предразположени към затлъстяване. Обмяната на веществата е по-бавна отколкото при другите два типа.Препоръчително е да контролират калорийният прием. Да наблягат на кардио тренировките, интензивни и тежки упражнения.

Ендоморф

ОЩЕ ПО ТЕМАТА : 

• ТЕЛЕСЕН ТИП - ЕКТОМОРФ
• ТЕЛЕСЕН ТИП - МЕЗОМОРФ
•  КОЙ Е УИЛЯМ ШЕЛДЪН ?

Мезоморф

Телесният тип мезоморф се характеризира с :

• Атлетично тяло
• Ясно изразена мускулатура
• Лесно качва мускулна маса
• Качването и свалянето на килограми е  по-лесно отколкото при другите две групи

Мезоморф е мускулест, атлетичен тип.Тялото  им е  генетично е най-предразположено за покачване на мускулна маса. На хората от този тип им е необходимо по-малко време и усилия, за да постигнат добри резултати. Добре е да се контролира калорийният прием понеже метаболизмът им не е толкова бърз колкото на ектоморфите. Тренировките може да са тежки, интензивни, съчетани с кардио.

Мезоморф

ОЩЕ ПО ТЕМАТА :

•  ТЕЛЕСЕН ТИП - ЕНДОМОРФ
•  ТЕЛЕСЕН ТИП - ЕКТОМОРФ
•  КОЙ Е УИЛЯМ ШЕЛДЪН ?

Ектоморф

Ектоморф е телесен тип характеризиращ се с :

• Слаба костна структура
• Тесни рамене
• Тесен гръден кош
• Дълги крайници
• Бърз метаболизъм

Хората от тип ектоморф са високи и слаби. Трудно успяват да качат килограми и имат нисък процент подкожни мазнини. За да успее да качи килограми ектоморфът трябва да приема повече калории отколкото тялото му изразходва* .

По време на тренировка е препоръчително да се набляга на големите мускулни групи (крака , гръб и гърди). Интензивните тренировки с тежести биха били от голяма полза. По-дълга почивка. По-малко кардио тренировки, които биха ускорили иначе бързата обмяната на веществата.


* Средно на ден възрастен мъж се нуждае от  2000 kcal
* Средно на ден възрастна жена се нуждае от 1600-1800 kcal

Ектоморф

ОЩЕ ПО ТЕМАТА : 

• Ектоморф - как да се храня , за да кача килограми ?
• ТЕЛЕСЕН ТИП - ЕНДОМОРФ
• ТЕЛЕСЕН ТИП - МЕЗОМОРФ
•  КОЙ Е УИЛЯМ ШЕЛДЪН ?